Hướng Dẫn Các Tư Thế Thiền Tốt Nhất

Tư thế tốt là yếu tố quan trọng để thực hành thiền thành công; nó giúp bạn tỉnh táo và thư giãn đồng thời.

Cũng như có rất nhiều kỹ thuật thiền khác nhau, cũng có nhiều tư thế thiền khác nhau. Đó là tất cả về việc tìm kiếm những gì phù hợp nhất với bạn.

Trong bài đăng này, chúng tôi đề cập đến các vị trí thiền định khác nhau. Chúng tôi thảo luận về các yếu tố của tư thế thiền tốt và chúng tôi xem xét một số câu hỏi thường gặp về tư thế thiền. Đến cuối bài viết này, bạn sẽ hiểu rõ hơn về các tư thế yoga thiền định và cách tìm tư thế phù hợp nhất cho mình.

Tầm quan trọng của tư thế thiền tốt

Tư thế thiền tốt giúp bạn tập trung và thư thái. Nó giúp bạn tận dụng tối đa mỗi buổi thiền. Tư thế thiền thích hợp thậm chí còn có khả năng cải thiện tình trạng đau lưng và thẳng hàng theo thời gian. Tư thế thiền tốt bao gồm cột sống thẳng (nhưng không quá cứng), hông trung tính, cằm hơi hếch và vai cách xa tai.

Có bốn loại tư thế thiền chung : ngồi, nằm, đứng và di chuyển. Mỗi kiểu có nhiều tư thế khác nhau mà bạn có thể lựa chọn. Khi chúng ta thảo luận về các tư thế thiền khác nhau, hãy nhớ rằng mỗi tư thế đều yêu cầu tư thế tốt.

Tư thế ngồi thiền

Hãy bắt đầu với điều hiển nhiên: tư thế ngồi liên quan đến việc ngồi. Các tư thế ngồi thiền được khuyến khích nhất vì chúng mang lại sự kết hợp lý tưởng giữa sự tỉnh táo và thư giãn.

Bạn có thể ngồi trên sàn hoặc trên ghế. Nếu bạn ngồi trên sàn, hãy sử dụng đệm thiền hoặc thảm tập yoga để giúp bản thân thoải mái hơn. Bạn cũng có thể quỳ trên thảm hoặc đệm nếu cảm thấy tốt hơn cho cơ thể.

Bạn cũng có thể ngồi trên ghế, ghế thiền hoặc băng ghế thiền.

Có một số cách khác nhau để ngồi trong khi thiền, và chúng đòi hỏi mức độ sức mạnh và sự linh hoạt khác nhau.

Chúng ta sẽ điểm qua các tư thế từ ít đến thách thức nhất. Chọn một cái mà bạn có thể truy cập nhiều nhất tại thời điểm này; bạn luôn có thể thực hiện một tư thế nâng cao hơn. Đây không phải là lúc để thử thách bản thân bằng cách cúi xuống một tư thế không thoải mái mà bạn chưa sẵn sàng.

Tư thế quỳ gối

Tư thế thiền phổ biến nhất là ngồi xếp bằng. Nhưng đối với một số người, bắt chéo chân rất đau đớn. Nếu ngồi bắt chéo chân không thoải mái cho bạn, hãy thử quỳ xuống. Để quỳ gối, uốn cong đầu gối của bạn và đặt ống chân của bạn phẳng trên mặt đất. Chúng tôi khuyên bạn nên quỳ trên một tấm chăn hoặc thảm tập yoga để không bị đau đầu gối và ống chân. Sau đó, dồn trọng lượng của bạn về phía gót chân và kéo dài cột sống của bạn.

Đảm bảo bạn có tư thế tốt bằng cách hạ thấp vai về phía sau và hạ xuống, hếch nhẹ cằm và giữ hông trung lập.

Có nhiều cách khác nhau để quỳ khi thiền định. Bạn có thể nhón các ngón chân hoặc đặt hai bàn chân phẳng trên mặt đất. Bạn có thể tựa lưng vào gót chân, hoặc bạn có thể ngồi trên mặt đất giữa hai bàn chân. Hãy nhớ sử dụng một số miếng đệm, để bạn không bị đau chân. Bạn cũng có thể mua một “băng ghế dài” đặc biệt. Băng ghế thiền này giúp cho việc quỳ gối thoải mái hơn.

Tư thế dễ dàng

Tư thế dễ dàng là một tư thế ngồi thiền phổ biến. Và, như tên của nó, đây là một trong những tư thế dễ thực hiện nhất. Để thực hiện, bạn chỉ cần bắt chéo chân và kéo dài cột sống. Bạn có thể ngồi trên đệm, gối, chiếu hoặc trực tiếp trên sàn.

Tư thế Miến Điện

Nếu bạn đã thiền ở tư thế Dễ và muốn thử một cái gì đó phức tạp hơn một chút, thì tư thế Miến Điện có thể là lựa chọn tốt nhất cho bạn. Để thực hiện tư thế Miến Điện, hãy uốn cong đầu gối của bạn giống như bạn đang đến với tư thế Dễ, nhưng thay vì bắt chéo chân, hãy đặt bàn chân của bạn trên mặt đất. Đưa bàn chân bên trong của bạn gần với háng của bạn, sao cho nó chạm vào phần bên trong của đùi đối diện. Đặt bàn chân ngoài trước bàn chân trong. Ngồi thẳng lưng, đảm bảo đúng tư thế.

Tư thế nửa bông sen

Nếu bạn là người linh hoạt và muốn thử một thứ gì đó khó hơn Miến Điện, hãy thử tư thế nửa bông sen. Để thực hiện tư thế nửa bông sen, hãy ngồi ở tư thế Dễ. Sau đó, đặt một chân lên đùi đối diện. Để bàn chân và chân còn lại của bạn nằm trên mặt đất và kéo dài cột sống của bạn.

Tư thế toàn bộ hoa sen

Tư thế hoa sen là tư thế mà bạn có nhiều khả năng hình dung nhất khi nghĩ về những người thường xuyên ngồi thiền. Đây là một tư thế nâng cao phổ biến vì nó giữ tất cả các cơ và cột sống của bạn ở đúng vị trí, vì vậy bạn không cần phải suy nghĩ về chúng khi đang thiền.

Tuy nhiên, tư thế này đòi hỏi rất nhiều sự linh hoạt và không phải lúc nào người mới bắt đầu cũng có thể thực hiện được. Chúng tôi khuyên bạn nên xây dựng theo cách của bạn lên đến tư thế bông sen bằng cách sử dụng các tư thế đã đề cập trước đó.

Nếu bạn đã sẵn sàng thực hiện tư thế hoa sen, hãy ngồi ở tư thế Dễ dàng. Sau đó gác chân phải lên đùi trái và đặt chân trái lên đùi phải. Với bàn chân đặt trên đùi đối diện, hít thở và nhớ giữ lưng thẳng.

Ghế ngồi thiền

Nếu cơn đau hoặc sự khó chịu khiến bạn không thể ngồi trên đệm trên sàn, hãy thử ngồi thiền trên ghế. Để thiền trên ghế một cách chính xác, hãy di chuyển về phía trước, vì vậy bạn không dựa vào lưng ghế. Đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên mặt đất (tạo với đầu gối một góc 90 độ) và kéo dài cột sống của bạn. Bạn có thể kê một chiếc gối dưới hông nếu điều đó khiến việc ngồi trên ghế thoải mái hơn.

Tư thế thiền nằm xuống

Một nằm xuống thiền có thể cảm nhận được sự dễ tiếp cận nhất cho bạn nếu bạn đang ở trong đau đớn về thể chất hoặc tâm thần, và đó là một cách hoàn toàn hợp lệ để thiền! Nó thậm chí có thể cải thiện tư thế của bạn theo thời gian. Trừ khi bạn đang thiền để chìm vào giấc ngủ , bạn nên cố gắng giữ tỉnh táo trong khi nằm thiền.

Để tránh buồn ngủ, hãy uống đủ nước và không thiền định trước khi thức dậy hoặc ngay trước khi ngủ. Bạn cũng nên tránh nằm trên giường để thiền, vì điều này cũng sẽ khiến bạn buồn ngủ.

Tư thế xác chết

Các thiền sinh có thể quen với tư thế xác chết, thường được thực hiện vào cuối một lớp yoga. Để thực hiện, bạn nằm thẳng lưng với cột sống thẳng và hai chân cách nhau bằng hông. Để cánh tay của bạn thả lỏng ở hai bên với lòng bàn tay hướng lên. Chân của bạn sẽ hướng ra ngoài một cách tự nhiên. Đảm bảo bạn có đủ không gian để duỗi ra.

Nếu tư thế Xác chết không thoải mái cho lưng dưới của bạn, hãy sửa đổi nó bằng cách đặt một chiếc gối bên dưới đầu gối của bạn. Bạn cũng có thể dùng gối hoặc chăn để hỗ trợ phía sau đầu và vai. Nếu muốn, bạn có thể đặt một miếng đệm lót hoặc các khối yoga dưới lưng, để bạn nằm nghiêng. Độ nghiêng cũng có thể giúp bạn không ngủ được.

Tư thế bán siêu cao

Bạn có thể chọn điều này nếu tư thế Toàn thân không phải là tư thế thoải mái. Bắt đầu ở tư thế xác chết, sau đó đặt bàn chân phẳng trên mặt đất, rộng bằng hông. Cho phép đầu gối của bạn hướng vào trong về phía nhau.

Tư thế thiền đứng

Ngồi thiền là một lựa chọn tốt để tăng sức mạnh thể chất và tinh thần. Khi thiền ở tư thế đứng, bạn phải giữ thăng bằng và thoải mái. Điều này tăng cường kết nối giữa tâm trí và cơ thể của bạn.

Bạn có thể thích thiền đứng hơn nếu bạn ngồi ở bàn làm việc cả ngày. Thiền đứng có xu hướng giữ cho bạn tỉnh táo hơn ngồi thiền, vì vậy nếu bạn có xu hướng gật đầu khi ngồi, thiền đứng có thể là một lựa chọn tốt để thử. Đây cũng là một giải pháp thay thế tốt nếu ngồi gây đau hoặc khó chịu.

Tư thế leo núi

Để thực hiện tư thế Núi, hãy đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng hông. Ấn xuống cả bốn góc của bàn chân và uốn cong đầu gối nhẹ nhàng. Xếp hông qua mắt cá chân và xếp vai qua hông. Thả lỏng vai ra khỏi tai và để cằm hơi hếch. Để cánh tay buông xuống hai bên hoặc đặt một tay lên bụng và một tay đặt lên tim. Kéo dài cột sống của bạn và thở.

Đứng như một cái cây

Để thực hiện tư thế cây, bạn tập đứng như một cái cây. Tư thế này được cho là để cân bằng năng lượng của bạn và là một liều thuốc giải độc tuyệt vời cho việc ngồi vào bàn làm việc cả ngày. Để thực hiện, hãy bắt đầu bằng cách đứng dậy, thả lỏng cơ thể và hơi thở. Tập trung vào việc nhấn chìm bàn chân của bạn xuống đất. Khẽ uốn cong đầu gối và vòng tay trước mặt, giống như bạn đang ôm một quả bóng trên bãi biển. Ngửa đầu một chút và để lưng dài ra.

Những bài thiền chuyển động

Bạn không cần phải tĩnh lặng để thiền định; bạn có thể thiền trong khi di chuyển! Một số hình thức thiền chuyển động phổ biến là yoga , thái cực quyền và đi bộ. Các bài thiền chuyển động bao gồm tất cả những lợi ích bạn nhận được từ việc tập thể dục, chẳng hạn như tăng lưu lượng máu, giảm lo lắng và trầm cảm, đồng thời cải thiện tiêu hóa.

Bạn có thể thực hành thiền chuyển động bằng cách di chuyển theo hơi thở và hiện diện và nhận biết từng chuyển động.

Như với bất kỳ loại thiền nào khác, thiền chuyển động đòi hỏi tư thế tốt và sự thẳng hàng phù hợp.

Thiền đi bộ

Phần tốt nhất của thiền hành là bạn có thể thực hành nó bất cứ lúc nào bạn đi bộ. Vì vậy, bạn có nhiều cơ hội để thực hành nó trong suốt cả ngày. Bất cứ lúc nào đôi chân của bạn đang di chuyển đều là thời điểm tuyệt vời để thiền định! Bạn có thể thực hành khi đang đi bộ xuống phố đến quán cà phê, hoặc từ đi văng đến tủ lạnh.

Để thiền hành, hãy đi bộ mà không có tai nghe hoặc những thứ gây xao nhãng khác. Giữ cho cột sống của bạn được kéo dài và để cánh tay của bạn đung đưa tự nhiên ở hai bên. Hít thở bình thường và tập trung vào từng phần của quá trình đi bộ (nâng chân, đặt chân xuống, v.v.).

Cách chọn vị trí thiền

Nếu bạn không chắc nên chọn vị trí nào, hãy thử ngồi trước. Miễn là ngồi không gây ra bất kỳ đau đớn hoặc khó chịu nào, đó là tư thế thiền được khuyến khích. Ngồi thẳng giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn khi nằm, do đó bạn ít có khả năng đi vào giấc ngủ hơn. Đồng thời, ngồi giúp bạn cảm thấy thư thái hơn so với khi đứng, đây cũng là điều cần thiết cho việc thiền định.

Nhưng nếu bạn thích nằm, đứng hoặc di chuyển hơn, hãy chọn cái đó! Chọn bất kỳ tư thế thiền nào là thoải mái nhất cho bạn, để đảm bảo khả năng thiền mỗi ngày.

Lời khuyên về tư thế thiền

Bất kể bạn chọn tư thế thiền nào, có một số mẹo về tư thế bạn cần lưu ý để mang lại cho bạn trải nghiệm thiền tốt nhất.

Xương sống

Giữ cột sống thẳng và không bị hỗ trợ trong khi thiền, đồng thời đặt đầu và cổ của bạn lên trên cột sống. Điều này giúp bạn tỉnh táo và tập trung hơn, ngoài ra nó còn tốt hơn cho lưng của bạn. Tránh ngồi thụp xuống, thõng vai hoặc duỗi thẳng lưng quá mức.

Đôi tay

Trong khi thiền, bạn có thể đặt tay lên chân hoặc sàn nhà. Bạn có thể ngửa lòng bàn tay để đón nhận nguồn năng lượng mới. Hoặc, bạn có thể úp lòng bàn tay xuống để tạo cảm giác tiếp đất.

Bạn cũng có thể thử sức với tay, đây là một cử chỉ tay mang ý nghĩa tượng trưng. Một loại bùn nổi tiếng là Gyan mudra. Để thực hiện thao tác này, hãy chạm vào ngón tay trỏ và ngón cái để tạo một vòng tròn. Giữ thẳng các ngón tay khác. Gyan được cho là cải thiện sự tập trung, sáng suốt và trí nhớ.

Một loại bùn khác là Dhyana mudra. Để tạo Dhyana, đưa hai tay ra ngoài với lòng bàn tay mở. Chồng tay phải của bạn lên trên bên trái của bạn. Đưa hai ngón tay cái lại gần nhau để chạm vào phía trên lòng bàn tay. Dhyana được cho là mang lại sự tập trung sâu sắc hơn và giúp bạn trau dồi sự bình yên trong nội tâm.

Tất nhiên, bạn không cần phải làm bất cứ điều gì cụ thể với đôi tay của mình. Nhưng dù bạn chọn vị trí đặt tay nào, hãy nhớ không nắm chặt tay. Nếu bạn thấy mình đang căng tay, đó là một tín hiệu tốt cho thấy bạn cần thả lỏng cơ thể.

Đôi vai

Ngay cả khi bạn đang nằm để thiền, điều quan trọng là bạn phải thả lỏng vai và lưng. Điều này giúp mở rộng lồng ngực của bạn và tạo ra nhiều không gian hơn trong cơ thể, điều này rất quan trọng để tận dụng tối đa buổi thiền của bạn.

Cái cằm

Trong khi thiền, hãy giữ tư thế đầu thẳng và cằm hơi hếch. Bạn sẽ có cảm giác như ai đó đang vén một lọn tóc trên đỉnh đầu của bạn lên, hướng lên bầu trời. Tư thế đầu của bạn theo cách này sẽ kéo dài ra phía sau cổ của bạn.

Đôi mắt

Đôi mắt của bạn có thể nhắm trong khi thiền, hoặc bạn có thể giữ một ánh mắt thư thái và không tập trung ở phía trước bạn vài bước chân. Cho dù bạn chọn cách nào, đừng nheo mắt hoặc nhắm mắt quá chặt.

Các lời khuyên về tư thế khác

Giữ hông của bạn ở vị trí trung lập và trọng lượng của bạn được phân bổ đều. Trước khi bạn bắt đầu buổi thiền, hãy giải phóng sự căng thẳng trong toàn bộ cơ thể. Bắt đầu với trán và hàm của bạn, và làm theo cách của bạn xuống mắt cá chân và ngón chân của bạn.

Các câu hỏi thường gặp về các tư thế thiền

Nếu bạn chưa quen với thiền, tất cả các “quy tắc” tư thế đều có vẻ đáng sợ, vì vậy chúng tôi ở đây để trả lời một số câu hỏi. Nhưng hãy nhớ rằng điều quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể của chính bạn và làm những gì bạn cảm thấy tốt nhất.

Tư thế thiền tốt nhất là gì?

Không có tư thế thiền “tốt nhất”. Tư thế thiền tốt nhất là tư thế phù hợp nhất với cơ thể của bạn. Tư thế thiền phổ biến nhất là Tư thế dễ dàng. Để thực hiện tư thế Dễ, bắt chéo chân và kéo dài cột sống của bạn.

Tuy nhiên, nếu tư thế dễ không thoải mái, đừng làm điều đó. Điều quan trọng là chọn bất kỳ tư thế nào phù hợp nhất với cơ thể của bạn.

Tôi có thể ngồi thụp xuống khi thiền không?

Cố gắng hết sức để không buông thõng khi thiền định. Cách chúng ta giữ cơ thể ảnh hưởng đến cảm giác của chúng ta, và việc thả lỏng người có thể dẫn đến cảm giác mệt mỏi và khép kín. Những điều này không giúp tăng cường sức khỏe cũng như không mang lại lợi ích cho việc thực hành thiền định của bạn, vì vậy hãy tránh thả lỏng người khi có thể.

Thiền có cải thiện tư thế không?

Thiền chắc chắn có thể cải thiện tư thế của bạn! Giống như bất cứ điều gì khác, nó cần thực hành. Khi thiền định thường xuyên hơn, bạn sẽ bắt đầu nhận thấy khi nào mình không phù hợp trong cuộc sống hàng ngày. Điều này sẽ giúp bạn di chuyển vào đúng vị trí. Vì vậy, hãy thực hành tư thế tốt trong khi thiền, và bạn có thể mang đặc điểm đó vào phần đời còn lại của mình. Nó cũng là một thực hành tuyệt vời trong chánh niệm.

Tư thế đúng có quan trọng trong thiền không?

Tư thế tốt trong khi thiền giúp bạn tỉnh táo, minh mẫn và tập trung. Thêm vào đó, ngồi thẳng lưng khiến bạn cảm thấy tự tin hơn và cởi mở hơn với thế giới, đây là hai kỹ năng mà bạn đang luyện tập để trau dồi bằng thiền định!

Thực hành Tư thế Thiền của Bạn với Tâm trí Chuẩn bị

Mặc dù điều quan trọng là phải tập trung vào tư thế của bạn trong khi thiền, điều quan trọng là đừng để mất tập trung vào chính việc thiền định. Mỗi buổi tập khoảng 5 – 20 phút và chúng có thể giúp bạn vượt qua nỗi sợ hãi, tăng cường sự tự tin, giảm mức độ căng thẳng và ngủ ngon hơn.

Tâm trí, bạn có thể sử dụng bất kỳ tư thế thiền nào phù hợp nhất với bạn. Điều quan trọng nhất là phải thoải mái và hiện tại!