Cách Thiền Cơ Bản Cho Người Mới Bắt Đầu

Thiền là một phương pháp thực hành đơn giản dành cho tất cả mọi người, có thể làm giảm căng thẳng, tăng sự bình tĩnh và minh mẫn và thúc đẩy hạnh phúc. Học cách thiền rất đơn giản và lợi ích có thể đến nhanh chóng. Tại đây, chúng tôi cung cấp các mẹo cơ bản để giúp bạn bắt đầu trên con đường hướng tới sự bình đẳng, chấp nhận và vui vẻ hơn. Hít thở sâu và sẵn sàng thư giãn.

Bài tập thiền: Tìm một vị trí thoải mái và sẵn sàng thư giãn.

Những thứ cơ bản

Dành thời gian cho thiền chính thức là một cách quan trọng để thiết lập một thói quen và cảm thấy thoải mái với việc luyện tập. Thậm chí chỉ một vài phút mỗi ngày cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn.

Một số người phàn nàn về việc dành thời gian trong ngày của họ. “Tuy nhiên, luyện tập rất quan trọng. Đó là một công cụ bạn có thể sử dụng để đưa bản thân trở lại hiện tại trong những tình huống căng thẳng. ”

Nhưng chúng ta không nên ngừng chánh niệm khi chúng ta ngừng thiền định. “Mục đích của thiền là trở thành tâm trên khắp tất cả các phần của cuộc sống của chúng ta, để chúng ta đang tỉnh táo, hiện tại và cởi mở trong mọi việc chúng làm”.

Thiền chánh niệm không phải là để suy nghĩ của bạn đi lang thang. Nhưng nó cũng không phải là cố gắng làm trống rỗng tâm trí của bạn. Thay vào đó, việc luyện tập bao gồm việc chú ý đến khoảnh khắc hiện tại – đặc biệt là những suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác của chính chúng ta – bất cứ điều gì đang xảy ra.

Ngoài các hướng dẫn thiền cơ bản, có nhiều các bài thiền có hướng dẫn cho một số bài tập phổ biến bao gồm quét cơ thể, thiền hành và ăn uống chánh niệm. Mỗi phương pháp thực hành chánh niệm được áp dụng đều mang lại một trải nghiệm sống động mà có thể tự động hơn.

Mặc dù tự thiền định là một phần thiết yếu của quá trình thực hành hoàn chỉnh, nhưng sự hướng dẫn ổn định của một giáo viên có kinh nghiệm có thể là vô giá, đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu. Tâm trí của chúng ta đi lang thang rất dễ dàng, và những chỉ dẫn rõ ràng của một giáo viên có thể giúp đưa chúng ta trở lại thời điểm hiện tại.

Khi tâm trí lang thang

Đó là điều không thể tránh khỏi: Trong lúc thiền, tâm trí bạn sẽ quay cuồng. Bạn có thể nhận thấy những cảm giác khác trong cơ thể, những điều xảy ra xung quanh bạn hoặc chỉ chìm trong suy nghĩ, mơ mộng về quá khứ hoặc hiện tại, có thể đánh giá bản thân hoặc người khác.

Không có gì sai với điều này – suy nghĩ cũng tự nhiên như hơi thở. Đó là điều kiện tự nhiên của tâm trí để đi lang thang.

Khi điều này xảy ra, chỉ cần để ý xem bạn đang nghĩ gì hoặc điều gì đang làm bạn phân tâm, sau đó dành một chút thời gian và tạm dừng.

Bạn không cần phải thu hút sự chú ý của mình trở lại với hơi thở. Thay vào đó, hãy bỏ qua bất cứ điều gì bạn đang nghĩ về nó, mở lại sự chú ý của bạn, sau đó nhẹ nhàng đưa nhận thức của bạn trở lại với hơi thở, hiện diện trong mỗi lần hít vào và thở ra.

Đừng chỉ kéo tâm trí trở lại với hơi thở. Thay vào đó, hãy mở lại sự chú ý, sau đó nhẹ nhàng đến và hạ cánh một lần nữa.”

Sau một vài nhịp thở, tâm trí sẽ luôn đi lang thang trở lại. Đừng tự đánh mình về điều này. Đó là điều tự nhiên. Điều quan trọng là chúng ta phản ứng như thế nào khi nó xảy ra. Đơn giản chỉ cần thừa nhận bất cứ điều gì bạn đang nghĩ đến – mà không cần phải phán xét quá nhiều về nó, không để nó cuốn bạn đi – và dành một chút thời gian để quay lại hiện tại, và tiếp tục thiền định của bạn. Để ý nó – suy nghĩ – và sau đó tạm dừng, và sau đó quay trở lại khoảnh khắc hiện tại.

Thực hành thiền chánh niệm

Bạn có thể thực hành thiền chánh niệm của riêng bạn bất cứ lúc nào và bất cứ nơi nào. Nhưng lắng nghe các bài thiền có hướng dẫn cơ bản cũng có thể hữu ích, đặc biệt là khi mới bắt đầu. Những hướng dẫn từ một giáo viên có kinh nghiệm có thể giúp nhắc nhở chúng ta quay lại thời điểm hiện tại, bỏ đi những suy nghĩ lung tung và đừng quá khắt khe với bản thân.

Quét cơ thể

Thay vì rèn luyện sự chú ý của bạn vào hơi thở, như trường hợp thiền chánh niệm cơ bản, việc quét cơ thể bao gồm việc tập trung một cách có hệ thống vào các cảm giác và khu vực khác nhau, từ đầu đến ngón chân.

Bắt đầu từ đỉnh đầu của bạn. Hãy từ từ và cân nhắc, đưa sự chú ý của bạn lên bề mặt da của bạn, từng centimet một. Kiểm tra xem bạn có thể sờ thấy da đầu, tai, mí mắt và mũi của mình không. Tiếp tục thực hiện theo cách này, di chuyển khắp mặt, qua tai, xuống cổ và vai và đến tận ngón chân.

Lúc đầu, có vẻ như bạn không cảm thấy gì cả. Nhưng khi bạn tiến bộ, bạn có thể bắt đầu nhận thấy cả một thế giới của những cảm giác mới. Một số cảm giác có thể là dễ chịu, một sự ấm áp nhẹ nhàng, một trọng lượng thoải mái. Một số cảm giác có thể là trung tính – ngứa ran hoặc ngứa ngáy. Và một số có thể khó chịu. Chân của bạn có thể cảm thấy đau nhức ở đâu đó.

Dù cảm giác là gì, chỉ cần ghi nhận nó. Nếu bạn cần di chuyển để giảm đau thực sự, hãy làm như vậy. Nhưng cố gắng không phản ứng – nghi nhớ trải nghiệm tốt hay xấu – ngay cả khi nó khó chịu. Thay vào đó, chỉ cần thừa nhận những gì bạn đang cảm thấy và tiếp tục quét cơ thể. Và tất nhiên, nếu bạn nhận ra tâm trí của mình đã đi lang thang, bạn chỉ cần ghi nhận ý nghĩ đó và đưa sự chú ý trở lại cơ thể.

Thiền là gì? Khám phá khoảnh khắc hiện tại.

Nói một cách đơn giản nhất, thiền là một cách để rèn luyện tâm trí. Hầu hết thời gian, tâm trí của chúng ta đều lang thang – chúng ta đang nghĩ về tương lai, đắm chìm trong quá khứ, lo lắng, mơ mộng hoặc băn khoăn. Thiền đưa chúng ta trở lại khoảnh khắc hiện tại, và cung cấp cho chúng ta những công cụ cần thiết để bớt căng thẳng hơn, bình tĩnh hơn và tử tế hơn với bản thân và những người khác.

Thiền là cách rèn luyện sự chú ý của chúng ta. “Nó cho phép chúng ta thoát ra khỏi suy nghĩ bị phân tâm và giúp chúng ta đến thời điểm hiện tại một cách cân bằng và rõ ràng.”

Có rất nhiều kiểu thiền khác nhau. Hầu hết các tôn giáo đều có truyền thống chiêm niệm và cũng có rất nhiều cách thế tục để thiền định. Nhưng trong những năm gần đây, thiền chánh niệm ngày càng trở nên phổ biến.

Thiền chánh niệm cơ bản là thực hành chú ý đến khoảnh khắc hiện tại với thái độ chấp nhận, không phán xét. Mục tiêu không phải là ngừng suy nghĩ hoặc làm trống rỗng tâm trí. Thay vào đó, vấn đề là chú ý đến các cảm giác thể chất, suy nghĩ và cảm xúc của bạn để nhìn thấy chúng rõ ràng hơn, mà không đặt ra quá nhiều giả định hoặc bịa chuyện.

Đó là một bài tập đơn giản – chỉ cần ở ngay đây, ngay bây giờ, không mơ mộng. Nhưng với việc thực hành, nó có thể mang lại những kết quả sâu sắc, giúp chúng ta kiểm soát tốt hơn hành động của mình và tạo chỗ cho sự tử tế và bình đẳng hơn, ngay cả trong những tình huống khó khăn. Cùng với thời gian, thiền chánh niệm thậm chí có thể giúp chúng ta hiểu rõ hơn về nguyên nhân khiến chúng ta căng thẳng và chúng ta có thể làm gì để giải tỏa nó.

Mặc dù thiền chánh niệm được truyền cảm hứng từ các thực hành Phật giáo, nhưng ngày nay nó có sẵn như một phương pháp thực hành hoàn toàn thế tục nhấn mạnh đến việc giảm căng thẳng, trau dồi sự tập trung và phát triển sự tĩnh lặng.

Có một quan niệm sai lầm rằng chánh niệm là tôn giáo. Những gì tôi phải giải thích rằng đó là một kỹ thuật giảm căng thẳng và là một cách giúp bản thân trở nên mạnh mẽ hơn về mặt tinh thần. Đó là một cách tự chăm sóc bản thân.

Có một nhóm nghiên cứu lớn và đang phát triển xác định những tác động có thể đo lường của chánh niệm đối với cơ thể và não bộ, và nó đang bắt đầu được áp dụng trong các môi trường chuyên nghiệp bao gồm giáo dục, thể thao, kinh doanh và thậm chí cả quân đội.

Mặc dù các từ này đôi khi được sử dụng thay thế cho nhau, nhưng sẽ rất hữu ích để phân biệt giữa chánh niệm và thiền định.

Chánh niệm là một phẩm chất của con người – trải nghiệm của sự cởi mở và nhận thức trong thời điểm hiện tại, không phán xét theo phản xạ, chỉ trích tự động hoặc tâm trí lang thang.

Thiền chánh niệm là thực hành thực sự hiện diện trong thời điểm này, từ đó rèn luyện chúng ta trở nên chánh niệm hơn trong suốt cả ngày, đặc biệt là trong những tình huống khó khăn.

Chánh niệm là nhận thức của bạn về những gì đang diễn ra trong thời điểm hiện tại mà không cần phán xét. Thiền là sự rèn luyện của sự chú ý nuôi dưỡng chánh niệm đó.

Thiền chánh niệm không phải là cách duy nhất để thiền. Thiền Siêu Việt, nhằm mục đích thúc đẩy trạng thái nhận thức thoải mái thông qua việc trì tụng một câu thần chú, cũng phổ biến ngày nay. Nhưng trong hướng dẫn này, chúng tôi tập trung vào chánh niệm, vốn ngày càng phổ biến và dễ học.

Biến nó thành một thói quen: Một số mẹo để bắt đầu

Chọn thời gian

Cũng giống như bất kỳ thói quen nào, thiền sẽ dễ thực hiện hơn nếu nó là một phần của thói quen của bạn. Chọn một thời gian để làm điều đó mỗi ngày và cố gắng gắn bó với nó. Đối với nhiều người, việc đầu tiên là thiền vào buổi sáng là dễ dàng nhất. Nhưng cho dù đó là vào bữa trưa, sau khi làm việc hay trước khi bạn đi ngủ, hãy xem liệu bạn có thể nhất quán hay không. Hãy bắt đầu bằng cách dành thời gian mỗi ngày. Cũng giống như tập thể dục, để hình thành thói quen luyện tập có nghĩa là phải thường xuyên.

Chọn một điểm

Tương tự, thiền định ở cùng một vị trí mỗi ngày có thể hữu ích. Điều này không cần thiết, nhưng nó có thể giúp giảm thiểu khả năng mất tập trung và tâm trí lang thang. Không cần thiết phải gập chân của bạn thành tư thế kiết già, hoặc thậm chí ngồi trên sàn nhà. Chỉ cần tìm một vị trí thoải mái, nơi bạn có thể ngồi thẳng, và nơi bạn không quá phân tâm. Điều quan trọng là chúng ta đang dành một chút thời gian để đi vào trạng thái tĩnh lặng và chỉ đơn giản là chú ý đến những gì đang diễn ra trong cuộc sống nội tâm của chúng ta.

Nhận thiết bị của bạn (Hoặc không)

Bạn không cần phải bỏ ra một xu để bắt đầu. Tất cả những gì bạn cần là một chỗ để ngồi, và một chút ý chí. Điều đó nói rằng, có rất nhiều đệm thiền, ghế đẩu và các phụ kiện khác cho những người muốn có được mèo ra ngoài. Nhưng một chiếc ghế êm ái, hoặc một tấm thảm mềm mại trong một góc yên tĩnh mới thực sự là tất cả những gì bạn cần.

Các bài tập thiền khác: Mở rộng thực hành của bạn.

Thiền đi bộ

Khi bạn cảm thấy thoải mái với việc ngồi thiền và quét cơ thể, bạn có thể muốn thử thiền hành. Không có quy tắc nào chống lại việc thử thiền hành trước, nhưng sẽ rất hữu ích nếu bạn tìm hiểu những kiến ​​thức cơ bản trước khi cố gắng vừa đi bộ vừa thiền định cùng một lúc.

Xem thêm: Thiền đi bộ là gì? các thực hiện

Ăn trong chánh niệm

Một bài tập sáng suốt khác để thử là ăn có chánh niệm. Thay vì bỏ qua bất cứ thứ gì có trong thực đơn, hãy dành thời gian và không gian để bạn tập trung hoàn toàn vào trải nghiệm. Bạn có thể làm điều này khi bạn đang ăn bất kỳ bữa ăn nào một mình. Hoặc, dành thời gian để thử nghiệm việc ăn uống có chánh niệm bằng cách sử dụng một loại thực phẩm đơn giản, như nho khô hoặc táo.

Không chỉ ăn uống có ý thức là một bài tập có giá trị (và thường là thú vị) có thể tiết lộ một thế giới hoàn toàn mới về những trải nghiệm giác quan thú vị, mà một số nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể dẫn đến giảm cân. Khi nào chúng ta chú ý hơn đến mức độ đói của chúng tôi và những gì chúng ta đang ăn, hóa ra chúng ta thường ăn ít hơn.

Hãy dành thời gian để nhìn nhận mọi khía cạnh của trải nghiệm ăn uống và phản ứng của bạn với nó. Chú ý cảm giác của bạn khi ngồi xuống dùng bữa. Bạn có đói không? Miệng bạn có chảy nước không?

Hãy xem kỹ thức ăn. Nó trông như thế nào? Kiểm tra nó một cách cẩn thận. Nó ấm hay lạnh? nó có mùi như thế nào? Nó có phát ra âm thanh khi bạn cầm nó không?

Khi bạn chuẩn bị ăn miếng đầu tiên, hãy chú ý đến phản ứng của chính bạn. Tiết nhiều nước bọt? Bạn đã nghĩ về miếng ăn tiếp theo chưa?

Khi thức ăn chạm vào lưỡi của bạn, điều gì sẽ xảy ra? Chú ý xung động để nhai. Bạn đã sẵn sàng nuốt và cắn miếng tiếp theo?

Cảm giác của thức ăn thay đổi như thế nào khi được nhai? Cảm giác như thế nào khi nó di chuyển xuống cổ họng của bạn? Bạn có thể cảm thấy nó trong bụng của bạn?

Hãy dành thời gian của bạn. Khi bạn đã hoàn thành xong một miếng, hãy chuyển sang phần tiếp theo, một lần nữa để ý đến mọi thứ bạn có thể về trải nghiệm – từ vị, mùi và cảm giác thể chất, đến ham muốn, phản ứng và thôi thúc của riêng bạn.

Thách thức của Thiền

Thiền chỉ có vẻ đơn giản. Nó có thể khó khăn một cách đáng ngạc nhiên – và điều đó không có nghĩa là bạn đang thất bại.

Mang lại một thái độ tốt

Điều quan trọng là bạn phải tiếp cận bài tập thiền mới với một triển vọng lành mạnh. Cố gắng tỏ ra thoải mái, tò mò và thân thiện. Giữ liên lạc với những phẩm chất này sẽ hữu ích khi bạn gặp phải một số thăng trầm không thể tránh khỏi của thiền định. Nếu bạn thấy mình đang phấn đấu quá sức hoặc chỉ trích bản thân, hãy hít thở sâu vài lần và cho phép bản thân được thư giãn và làm điều đó. Hãy nhớ rằng, mục đích của thiền không phải để đạt được sự kiểm soát hoàn hảo đối với tâm trí của bạn hoặc ngừng suy nghĩ hoàn toàn. Mục đích là mang lại một cách tiếp cận từ bi, bình tĩnh và chấp nhận hơn đối với bất cứ điều gì xảy ra. Để có thể nhìn thấy rõ ràng những gì trong thời điểm hiện tại, cần phải có một sự hiện diện không đánh giá, cởi mở và cho phép. Một không gian thân thiện, ấm áp và dễ chấp nhận.

Quản lý kỳ vọng

Thiền chánh niệm cơ bản rất đơn giản, ngay cả khi nó không phải lúc nào cũng dễ thực hiện. Hơn bất cứ điều gì khác, nó đòi hỏi một sự quyết tâm. Ngưỡng mộ ý tưởng thiền định không thực sự làm được gì cả.

Và hãy nhớ rằng, chánh niệm và thiền định không phải là thuốc chữa bách bệnh. Suy nghĩ sẽ không biến mất. Cảm xúc khó khăn có thể xuất hiện. Khi bạn bắt đầu thiền – đặc biệt là từ rất sớm – bạn có thể cảm thấy không thể tập trung được. Nhưng trong thời gian, nó sẽ trở nên dễ dàng hơn.

Khi bạn bắt đầu, thay vì cố gắng đạt được một số trải nghiệm bên ngoài cơ thể, hãy xem cảm giác như thế nào khi chỉ đi chơi trong thời điểm hiện tại, để ý các cảm giác thể chất, suy nghĩ và cảm xúc của bạn. Điều lý tưởng là chỉ có mặt với những gì đang diễn ra.Hãy gạt bỏ mọi kỳ vọng và phán xét về những gì sắp xảy ra.

Vượt rào chung

1. Tự phê bình bản thân: Khi chúng ta bắt đầu thiền, việc đánh đập bản thân là điều quá bình thường. Tôi đang làm sai! Tôi không phải là một thiền giả giỏi! Tôi sẽ không bao giờ có thể theo dõi hơi thở của mình! Hầu hết mọi người đã cố gắng thiền định đều đã trải qua một số phiên bản của sự nghi ngờ bản thân này. Mặc dù đó là sự thúc đẩy tự nhiên, nhưng nó không hữu ích. Hãy nhớ rằng, mục đích của thiền không phải để đi vào trạng thái hạnh phúc hay xóa bỏ mọi suy nghĩ. Nó chỉ đơn giản là hiện diện với những gì đang xảy ra ngay bây giờ, bất kể đó là gì. Cố gắng bỏ qua bất kỳ đánh giá nào bạn có về thiền tốt hay thiền xấu, và liệu bạn có đạt được điều gì hay không. Tất cả chúng ta đều có khả năng minh mẫn, bình tĩnh và chánh niệm.
2. Buồn ngủ: Nhiều người cảm thấy buồn ngủ khi cố gắng ngồi thiền. Điều này có thể là do tâm trí của chúng ta đơn giản là bị kích thích quá mức, hoặc cũng có thể là do cơ thể chúng ta đang mệt mỏi và cần được nghỉ ngơi một chút. Dù bằng cách nào, vẫn có những cách khéo léo để đánh thức bản thân để chúng ta có thể tham gia vào thiền định. Giữ thẳng tư thế của bạn. Mở mắt ra. Thử thiền hành. Thay vì sử dụng hơi thở làm nơi tập trung chú ý, hãy thử lắng nghe âm thanh. Hoặc, phát triển một mô hình cảm giác để tập trung vào: ví dụ, đầu tiên là cảm giác hơi thở đi vào và ra khỏi lỗ mũi, sau đó là cơ hoành lên xuống và sau đó là làn gió nhẹ ngay trên môi của bạn.
3. Sự bồn chồn: Chúng ta đã quá quen với việc bận rộn, nên việc thiền định lúc đầu có vẻ nhàm chán. Nếu đúng như vậy, hãy thử tập trung vào những cảm giác rất cụ thể, chẳng hạn như cơn bùng phát. Bạn thậm chí có thể cố gắng kiểm soát nhịp thở của mình, thực hiện các nhịp thở ngắn hơn và thở ra dài hơn. Quan trọng nhất, hãy cố gắng đừng quá khắt khe với bản thân.
4. Đau: Bạn có thể cảm thấy đau khi bắt đầu tập thiền trong thời gian dài hơn. Đó có thể chỉ là một cơn đau nhói thoáng qua ở chân hoặc có thể là chuột rút hoặc đau nhức âm ỉ ở lưng. Dù đó là gì, hãy cố gắng đơn giản nhận thấy nó và chấp nhận nó lúc đầu. Thừa nhận rằng đó là một cảm giác, cũng giống như bất kỳ cảm giác nào khác, và cuối cùng nó sẽ trôi qua. Nếu nó vẫn tiếp diễn, hãy thử hướng sự chú ý của bạn đến một bộ phận khác của cơ thể. Và nếu cơn đau không thể chịu đựng được, hãy điều chỉnh tư thế của bạn nếu cần.
5. Sợ hãi: Trong trường hợp hiếm hoi, hoảng loạn hoặc sợ hãi có thể xuất hiện. Nếu điều này xảy ra, hãy cố gắng chuyển sự chú ý sang một thứ gì đó bên ngoài cơ thể, chẳng hạn như không khí thổi vào và thổi ra từ lỗ mũi của bạn hoặc âm thanh. Nhưng đừng ép bản thân phải chú ý đến bất cứ điều gì có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu. Và nếu nó quá căng thẳng, đừng lo lắng về việc mở mắt, hoặc chỉ cần nghỉ ngơi.

Đi sâu hơn: Lớp học, ứng dụng và hơn thế nữa.

Bạn có thể tìm kiếm một số thông tin trên Báo, internet và các nguồn khác để tìm hiểu kỹ hơn về Thiền.
Tham gia một lớp học:  Tự mình luyện tập là điều tuyệt vời, nhưng không có gì bằng một người thầy tốt và một cộng đồng hỗ trợ bạn luyện tập. Cũng giống như việc lắng nghe một giáo viên có thể giúp bạn tập trung khi tâm trí đi lang thang, việc tìm một nhóm để thực hành cùng có thể giúp biến thiền thành một phần thói quen của bạn.

Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệmlà một khóa học kéo dài tám tuần đã nổi lên như một trong những cách giới thiệu thiền phổ biến nhất hiện nay. Các lớp học Thiền và những bài giới thiệu cơ bản khác về thiền được tổ chức ở hàng trăm thành phố trên toàn cầu, và nhiều trung tâm thiền khác cũng cung cấp khóa đào tạo chánh niệm.

Ứng dụng: Có một số ứng dụng có thể giúp bạn duy trì thực hành thiền định. chẳng hạn như bạn có thể sắm một công cụ hữu ích để tính thời gian thiền định của bạn và chia sẻ việc thực hành của bạn với bạn bè.