Cách Thực Hành Thiền Từ Bi (Thiền Tâm Từ)

Thiền từ bi (LKM) là một kỹ thuật tự chăm sóc bản thân phổ biến có thể được sử dụng để tăng cường sức khỏe và giảm căng thẳng. Những người thường xuyên thực hành thiền từ bi có thể tăng cường khả năng tha thứ, kết nối với người khác, chấp nhận bản thân và hơn thế nữa.

Kỹ thuật này không dễ dàng vì bạn đang yêu cầu bản thân gửi lòng tốt theo cách của bạn hoặc người khác. Bạn thường phải luyện tập để cho phép bản thân nhận hoặc gửi tình yêu của chính mình.

Lợi ích của Thiền Từ bi

Trong khi thiền tâm từ, bạn tập trung năng lượng nhân từ và yêu thương vào bản thân và những người khác. Có rất nhiều lợi ích được ghi nhận rõ ràng của thiền truyền thống , nhưng cũng như các kỹ thuật khác, hình thức thiền này cần thực hành. Nó có thể khó khăn và đôi khi dẫn đến sự phản kháng vì một người bình thường không quen với mức độ cho và nhận tình yêu này.

Nghiên cứu mới nổi đặc biệt về Thiền tâm từ cũng đang giúp các nhà khoa học xã hội hiểu được những lợi ích độc đáo mà nó mang lại, mặc dù hầu hết các tác giả nghiên cứu lưu ý rằng cần phải nghiên cứu thêm.

Ví dụ, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Harvard Review of Psychology vào tháng 7 / tháng 8 năm 2018 đã cung cấp một cái nhìn tổng quan về bằng chứng khoa học liên quan đến thiền từ bi và các can thiệp dựa trên lòng trắc ẩn khác.

Các tác giả nghiên cứu kết luận rằng Thiền tâm từ có thể có lợi trong điều trị đau mãn tính và rối loạn nhân cách ranh giới nhưng cần có thêm bằng chứng để xác nhận những tác dụng đầy hứa hẹn này.

Một số nghiên cứu đã được công bố lưu ý rằng kỹ thuật thiền này có thể hữu ích trong việc kiểm soát chứng lo âu xã hội, xung đột hôn nhân, tức giận và đối phó với những căng thẳng của việc chăm sóc lâu dài. Và các nghiên cứu khác đã gợi ý rằng thiền từ bi có thể tăng cường kích hoạt các vùng não liên quan đến quá trình xử lý cảm xúc và sự đồng cảm để tăng cường cảm giác tích cực và giảm tiêu cực.

Mặc dù cần nghiên cứu thêm để xác nhận toàn bộ mức độ lợi ích của thiền từ bi, nhưng không có rủi ro hoặc chi phí nào liên quan đến việc thực hành. Vì vậy, nếu bạn chọn thử thực hành thiền định này, bạn sẽ chẳng có gì để mất ngoại trừ một vài khoảnh khắc yên tĩnh trong ngày.

Cách thực hành Thiền Từ bi (thiền tâm từ)

Có nhiều cách khác nhau để thực hành hình thức thiền này, mỗi cách dựa trên các truyền thống Phật giáo khác nhau, nhưng mỗi biến thể đều sử dụng cùng một hoạt động tâm lý cốt lõi. Trong quá trình thiền định, bạn nảy sinh ý định tử tế đối với các mục tiêu nhất định bao gồm bản thân và những người khác.

Sau đây là một kỹ thuật thiền tâm từ đơn giản và hiệu quả mà bạn nên thử.

1. Dành thời gian yên tĩnh cho bản thân (thậm chí vài phút cũng có tác dụng) và ngồi thoải mái. Nhắm mắt lại, thư giãn các cơ và hít thở sâu.
2. Hãy tưởng tượng bạn đang trải qua sự khỏe mạnh hoàn toàn về thể chất cũng như cảm xúc và sự bình yên trong nội tâm. Hãy tưởng tượng cảm thấy tình yêu hoàn hảo dành cho bản thân, cảm ơn bản thân vì tất cả những gì bạn đang có, biết rằng bạn luôn đúng — cũng như bạn. Tập trung vào cảm giác bình yên bên trong này và tưởng tượng rằng bạn đang trút bỏ căng thẳng và hít thở cảm xúc yêu thương.
3. Lặp lại ba hoặc bốn cụm từ tích cực, trấn an bản thân. Những thông báo này là ví dụ, nhưng bạn cũng có thể tạo thông báo của riêng mình:

• Cầu cho tôi hạnh phúc
• Cầu mong tôi được an toàn
• Cầu mong cho tôi khỏe mạnh, bình an và mạnh mẽ
• Mong tôi cho và nhận được sự đánh giá cao ngày hôm nay

Tiếp theo, hãy đắm chìm trong cảm giác ấm áp và lòng tự ái trong một vài khoảnh khắc. Nếu sự chú ý của bạn trôi qua, hãy nhẹ nhàng chuyển hướng nó trở lại những cảm giác yêu thương này. Hãy để những cảm xúc này bao bọc bạn.

Bạn có thể chọn giữ sự tập trung này trong suốt thời gian thiền định hoặc bắt đầu chuyển sự tập trung sang những người thân yêu trong cuộc sống của bạn. Bắt đầu với một người mà bạn rất thân, chẳng hạn như vợ / chồng, con cái, cha mẹ hoặc một người bạn thân nhất. Cảm nhận lòng biết ơn và tình yêu của bạn dành cho họ. Hãy ở lại với cảm giác đó. Bạn có thể muốn lặp lại các cụm từ trấn an.

Khi bạn đã giữ được những cảm xúc này đối với người đó, hãy đưa những người quan trọng khác trong cuộc sống của bạn vào nhận thức của bạn, từng người một, và hình dung họ với sự khỏe mạnh hoàn hảo và bình an nội tâm. Sau đó, phân nhánh cho bạn bè, thành viên gia đình, hàng xóm và người quen khác. Bạn thậm chí có thể muốn bao gồm các nhóm người trên khắp thế giới.

Mở rộng cảm xúc của lòng nhân ái đến mọi người trên toàn cầu và tập trung vào cảm giác kết nối và lòng trắc ẩn. Bạn thậm chí có thể muốn bao gồm những người mà bạn đang xung đột để giúp đạt được một nơi tha thứ hoặc hòa bình hơn.

Khi bạn cảm thấy thiền đã hoàn tất, hãy mở mắt ra. Hãy nhớ rằng bạn có thể thăm lại những cảm giác tuyệt vời mà bạn đã tạo ra trong suốt cả ngày. Nội tâm hóa cảm giác của thiền từ ái và quay trở lại với những cảm giác đó bằng cách chuyển trọng tâm của bạn và hít thở sâu một vài lần. Xem thêm: Thiền Vipassana là gì? kỹ thuật và tác dụng

Mẹo để thực hành Từ bi hiệu quả hơn

Khi bạn lần đầu tiên bắt đầu thực hành lòng từ, hãy sử dụng bản thân làm chủ đề duy nhất trong quá trình thiền định. Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với hình ảnh và các cụm từ yêu thương, hãy bắt đầu thêm hình dung về người khác vào thực tế của bạn.

Cuối cùng, hãy hướng thiền từ ái đến những người khó khăn trong cuộc sống của bạn. Cánh tay cuối cùng của thiền tâm từ này tăng cường cảm giác tha thứ và giúp bạn loại bỏ sự suy ngẫm để tăng cảm giác bình yên trong nội tâm. Khi bạn thực hành thiền định thường xuyên, bạn có thể muốn đặt hẹn giờ với báo thức nhẹ nhàng nếu bạn lo lắng về việc dành quá nhiều thời gian cho việc tập trung.

Cuối cùng, hãy nhớ rằng thiền này có thể được thực hành theo nhiều cách khác nhau. Phương pháp nêu trên là một ví dụ về cách bạn có thể chọn để bắt đầu. Bạn có thể nghĩ ra kỹ thuật thiền tâm từ của riêng mình phù hợp hơn với bạn. Miễn là bạn tập trung sự chú ý của mình theo cách thúc đẩy cảm xúc của lòng từ, bạn có thể đạt được những lợi ích từ việc thực hành.