Thiền Cho Trẻ Em: Lợi Ích Và Phương Pháp

Bạn có biết các loại thiền khác nhau cho trẻ em, lợi ích của chúng và cách dạy chúng không? Nếu chưa biết thì bài viết này sẽ dành cho bạn.

Tuổi thơ và tuổi thiếu niên là nền tảng trong quá trình phát triển của chúng ta như một con người. Đó là khi tính cách của chúng ta được hình thành, cách nhìn của chúng ta về thế giới được phát triển, và cách thức chúng ta liên hệ với người khác và với bản thân được thiết lập.

Những kỹ năng và công cụ chúng ta học được trong những năm đầu đời có tác động rất lớn đến phần đời còn lại của chúng ta — và đó là lý do tại sao thiền là món quà tuyệt vời để tặng cho một đứa trẻ. Những đứa trẻ ngồi thiền sẽ có một lợi thế không công bằng so với những đứa trẻ khác.

Tôi bắt đầu thiền khi mới 14 tuổi — và môn tu luyện này đã mang lại cho tôi nhiều điều trong cuộc sống. Tôi biết ơn vì tôi đã đến với thiền từ rất sớm, và tôi biết rằng nhiều trẻ em và thanh thiếu niên khác cũng sẽ được hưởng lợi rất nhiều từ nó. Vì vậy, trên trang này, tôi khám phá lý do tại sao trẻ em nên thiền, cách dạy chúng và các loại thiền khác nhau cho trẻ em. Nếu bạn là cha mẹ, hoặc bạn làm việc với trẻ em hoặc thanh thiếu niên, bài viết này là dành cho bạn!

Lợi ích của thiền cho trẻ em

Ước mơ của nhiều bậc cha mẹ là có thể giúp con họ bình tĩnh, dạy chúng cách quản lý bản thân, và chứng kiến ​​chúng lớn lên thành những cá nhân hạnh phúc, khỏe mạnh và hoàn thành tốt. Mặc dù có nhiều thách thức trong quá trình này, nhưng thiền chắc chắn có thể là một công cụ mạnh mẽ để biến điều này thành hiện thực.
Trẻ em phải đối mặt với nhiều thách thức, chẳng hạn như:

• Một luồng năng lượng có thể áp đảo
• Áp lực từ trường học và bạn bè
• Nhu cầu về hiệu suất trong nghiên cứu và thể thao
• Khó tập trung
• Khó xây dựng mối quan hệ lành mạnh với người khác
• Bắt nạt
• Cuộc thi
• Lòng tự trọng thấp
• Quản lý cảm xúc của chính họ — chẳng hạn như tức giận, thất vọng, lo lắng

Trong xã hội hiện đại của chúng ta, những vấn đề này càng trở nên trầm trọng hơn bởi mạng xã hội (làm tăng tác động của bắt nạt và áp lực xã hội), sự kích thích quá mức từ phương tiện truyền thông và công nghệ (dẫn đến sự bồn chồn hơn và thời gian chú ý ngắn hơn) và không khí bạo lực ngày càng gia tăng (các vụ xả súng ở trường là biểu hiện cực đoan của nó).

Do đó, các vấn đề sức khỏe tâm thần ở trẻ em – chẳng hạn như lo lắng và trầm cảm – ngày càng gia tăng. Trên thực tế, theo Beyond Blue, người ta ước tính rằng khoảng một phần bảy trẻ em gặp phải tình trạng sức khỏe tâm thần xuống mức đỉnh điểm và khoảng một nửa số vấn đề sức khỏe tâm thần nghiêm trọng ở tuổi trưởng thành bắt đầu trước 14 tuổi. Cũng có một ước tính rằng, từ năm 2003 đến năm 2012, hơn hai triệu trẻ em ở Hoa Kỳ được chẩn đoán mắc chứng ADHD — và đối với hầu hết chúng, vấn đề bắt đầu trước sáu tuổi .
Vì vậy, có vẻ như trẻ em có các thẻ xếp chồng lên nhau. Trong bối cảnh này, trách nhiệm của chúng ta với tư cách là cha mẹ và nhà giáo dục – và với tư cách là xã hội – là dạy cho thế hệ trẻ của chúng ta những công cụ có thể tạo ra sự khác biệt thực sự.

>Đó là nơi mà thiền, là một thực hành của thư giãn, nhận thức, tập trung và tĩnh lặng, phát huy tác dụng.

Rất may, chúng ta đang thấy một phong trào tích hợp thiền và chánh niệm trong giáo dục. Ở một số trường học, thiền định được dùng như một phần bổ sung cho các chương trình Giáo dục Thể chất ở các cấp lớp khác nhau, và ở những trường khác, nó được dùng để thay thế cho các Chương trình Tạm giam. Phong trào dạy thiền cho trẻ em này đang tạo động lực, và có những nghiên cứu cho thấy nhiều kết quả tích cực. Ở đây có một ít:

• Hành vi tốt hơn. Một trường học ở Baltimore đã thay thế trại giam bằng lớp thiền cho trẻ em, và không có trường hợp đình chỉ nào trong suốt cả năm, sau khi phòng thiền được lắp đặt. Một trường học có tỷ lệ nổ súng, đánh nhau và đình chỉ học cao nhất ở San Francisco đã tích hợp “thời gian yên tĩnh” vào chương trình giảng dạy và chứng kiến ​​tỷ lệ đình chỉ học giảm 45%, số người đi học tăng và điểm số được cải thiện đáng kể ( nguồn )
• Ít ADHD hơn. Một trường tiểu học ở Trung Tây đã thực hiện một chương trình chánh niệm kéo dài 8 tuần với học sinh lớp 3, sau đó các giáo viên cho biết ít mất tập trung hơn, ít tăng động hơn và ít triệu chứng ADHD hơn ( nguồn ). Một kết quả tương tự cũng được tìm thấy trong một nghiên cứu được thực hiện tại Đơn vị Nghiên cứu Liệu pháp Quốc gia tại Bệnh viện Hoàng gia dành cho Phụ nữ ở Sydney (Úc), nơi những đứa trẻ được dạy thiền đã cải thiện sự chú ý rõ rệt và giảm hoặc ngừng hẳn thuốc.
• Học sinh được tập trung hơn và giải quyết , bình tĩnh và nghỉ ngơi, theo một học sinh hơn, theo một nghiên cứu Đại học Swinburn ( nguồn ).
• Hiệu quả học tập tốt hơn. Các trường học ở San Francisco cung cấp các chương trình thiền định đã báo cáo điểm tiếng Anh đạt yêu cầu trong Bài kiểm tra Thành tích Tiêu chuẩn của California với tỷ lệ cao gấp đôi so với các trường không dạy thiền. Một trường trung học cơ sở ở California cung cấp các chương trình thiền hàng ngày cho các học sinh nhỏ tuổi của họ đã chứng kiến ​​sự gia tăng điểm trung bình đối với hầu hết những người tham gia chương trình. Một nghiên cứu khác được thực hiện tại Học khu Thống nhất San Francisco với hơn 3.000 học sinh cho thấy sự cải thiện đáng kể trong kết quả học tập nói chung, bao gồm cả điểm số bài kiểm tra toán tăng vọt đối với những học sinh thực hành thiền chánh niệm và “thời gian yên tĩnh”.
• Ít căng thẳng và trầm cảm.  Tại trường trung học Burton ở San Francisco, những học sinh tham gia một chương trình thiền cho biết ít căng thẳng và trầm cảm hơn đáng kể so với những học sinh khác. ( Nguồn )
• Cải thiện sức khỏe tâm lý. Những đứa trẻ thực hành chánh niệm sẽ ít trải qua những phức tạp tâm lý như sợ hãi, thu mình trong xã hội và lo lắng. ( Nguồn )

[Tìm hiểu thêm về các nghiên cứu khoa học về lợi ích của thiền đối với trẻ em tại đây .]

Thiền cũng được phát hiện để giúp trẻ em cải thiện mối quan hệ với cha mẹ, cải thiện khả năng kiểm soát xung động, xây dựng lòng tự trọng, cải thiện sự đồng cảm và các kỹ năng xã hội, giảm lo âu và giảm các triệu chứng sau chấn thương.

Với thiền, trẻ em học cách quản lý cơ thể, năng lượng và cảm xúc của mình tốt hơn. Có sự gia tăng về trí tuệ cảm xúc, cái nhìn tích cực về cuộc sống và khả năng điều chỉnh bản thân. Trẻ em phát triển các kỹ năng tổ chức tốt hơn và học cách hiện diện hơn và ít phán xét hơn, phản ứng thay vì phản ứng với các sự kiện trong cuộc sống của chúng. Họ cảm thấy tốt hơn, học tập tốt hơn và ngủ ngon hơn.

Các kỹ năng hình thành nhờ thiền định sẽ phát triển trong nhiều khía cạnh của cuộc sống của đứa trẻ đó, và sẽ được chuyển sang tuổi thiếu niên và đến tuổi trưởng thành. Nó trở thành một phần không thể thiếu trong sự phát triển của họ và nguồn lực của họ để điều hướng thế giới. Nó giúp thiết lập cho họ một cuộc sống hạnh phúc và khỏe mạnh hơn.

Dạy thiền cho trẻ em

Dạy trẻ em khác với dạy người lớn. Trẻ em có ít kiên nhẫn hơn, thời gian chú ý ngắn hơn và khả năng ngồi yên ít hơn. Mặt khác, chúng có trí tưởng tượng tuyệt vời hơn, tinh thần vui vẻ và chúng học hỏi bằng cách làm gương.

Do đó, để dạy thiền hiệu quả cho trẻ em, hãy ghi nhớ sáu nguyên tắc sau.

1. Làm cho nó hấp dẫn và thú vị

Điều quan trọng nhất khi dạy trẻ thiền là trình bày các phương pháp thực hành một cách thú vị, vui nhộn và hấp dẫn hơn. Đừng bao giờ cho phép nó trở nên nhàm chán đối với họ. Hãy làm cho nó giống như một hoạt động thú vị — như chơi — và bọn trẻ sẽ muốn làm lại.

Nguyên tắc “làm cho nó vui” có nghĩa là bạn cần chọn các kỹ thuật về bản chất là hấp dẫn hơn đối với trẻ em — chẳng hạn như làm việc với các giác quan và trí tưởng tượng của chúng. Điều đó cũng có nghĩa là bạn cần điều chỉnh các hướng dẫn thiền để chúng thú vị hơn.

Ví dụ, thay vì yêu cầu trẻ “theo dõi hơi thở của bạn”, bạn có thể yêu cầu trẻ đặt một món đồ chơi nhỏ lên bụng và quan sát đồ chơi di chuyển lên xuống khi trẻ hít thở sâu. Yêu cầu trẻ cố gắng làm cho đồ chơi di chuyển chậm nhất có thể. Đây rồi, bạn vừa dạy trẻ thở sâu mà bạn  ấy không hề nhận ra!

Tất nhiên, cách tiếp cận phụ thuộc rất nhiều vào độ tuổi — “học sinh” của bạn là trẻ em (6-9), tuổi hai mươi (10-13) hay thiếu niên (14-17)? Cách bạn dạy một đứa trẻ 5 tuổi khác với cách bạn dạy một đứa trẻ 11 tuổi. Những người dạy thiền cho trẻ em sẽ cần phải điều chỉnh các nguyên tắc này và các kỹ thuật theo độ tuổi và tính cách của trẻ.

2. Thu hút trí tưởng tượng của họ

Hầu hết trẻ em khó hiểu các khái niệm trừu tượng. Đúng hơn, trẻ em thích các hoạt động cho phép chúng sử dụng trí tưởng tượng và sự sáng tạo của mình. Vì vậy, hãy chắc chắn rằng bạn thu hút trí tưởng tượng của họ vào thực hành.

Một cách để làm điều này là coi thiền định như một thử thách. Bạn sẽ phải tiếp xúc với sự sáng tạo và trí tưởng tượng của riêng mình cho việc này, và nó phụ thuộc rất nhiều vào đứa trẻ. Ví dụ:

• Sự tĩnh lặng về thể chất là một cánh cửa mạnh mẽ để thiền định. Khi dạy điều đó, bạn có thể coi đó là một thử thách: “Hãy chơi một trò chơi gọi là Tượng Phật. Chúng tôi ngồi trong tư thế đặc biệt này, giả vờ là một bức tượng, và từ từ đếm từ 100 trở lại 1. Nếu bạn di chuyển trước đó, bạn sẽ thua ”.
• Nếu con bạn thích phim hành động, bạn có thể tạo một phép ẩn dụ như sau: “Hơi thở của bạn giống như một mật vụ lén lút, cứ thế biến mất theo thời gian. Nhiệm vụ của bạn là bảo vệ anh ta, vì vậy bạn cần phải theo dõi anh ta thật cẩn thận và âm thầm. Nhưng cẩn thận, trong nháy mắt hắn đã biến mất! ”

Một cách khác là tạo một “không gian thiền” thú vị ở nhà hoặc ở trường. Trẻ em thích được đưa vào một thế giới khác, với những trải nghiệm khác nhau và những đồ vật kỳ lạ. Bạn có thể thêm một lớp ý nghĩa bằng cách nói những câu như: “ Đây là một không gian thiêng liêng, một không gian huyền diệu. Bất cứ khi nào bạn bước vào đây và thực hành thiền định, mọi vấn đề của bạn đều biến mất, và bạn bắt đầu cảm thấy rất bình tĩnh và hạnh phúc. ”

3. Giữ nó ngắn gọn

Trẻ em không có đủ kiên nhẫn để ngồi yên trong 20 phút. Vì vậy, hãy giữ thời gian luyện tập ngắn, đặc biệt là đối với trẻ em dưới 10 tuổi. Chúng không bao giờ được cảm thấy nhàm chán với việc luyện tập, mà hãy để nó với cảm giác “muốn nhiều hơn nữa”.

Hướng dẫn chung là thực hiện các buổi học dài bằng tuổi của trẻ, cộng thêm một buổi. Vì vậy, nếu con bạn 8 tuổi, hãy làm cho buổi học kéo dài nhiều nhất là 9 phút. Bạn có thể sử dụng ứng dụng hẹn giờ thiền có chuông để làm cho nó thú vị hơn.

4. Dẫn dắt bằng ví dụ

Trẻ em học nhiều hơn bằng cách bắt chước thay vì làm theo hướng dẫn. Chúng thích bắt chước người lớn và cảm thấy mình già hơn. Vì vậy, cách tốt nhất để dạy một đứa trẻ thiền là bạn hãy thiền! Mọi con mắt đang đổ dồn về phía bạn, vì vậy hãy đảm bảo làm một tấm gương vững chắc về cách kết hợp thiền vào cuộc sống hàng ngày của bạn.
Hãy để con bạn thấy bạn ngồi không có cảm xúc và yên bình khi bạn thiền. Cuối cùng, cô ấy sẽ hỏi bạn đang làm gì, và sau đó sẽ là lúc để dạy cô ấy. Hoặc cách khác để tăng sự ham muốn và tò mò của cô ấy bằng cách nói điều gì đó như, “ Đó là một thông lệ đặc biệt mà chỉ người lớn mới có thể làm, nhưng nếu bạn ngoan trong tuần này, tôi có thể dạy bạn vào thứ Bảy. ”

Điều này cũng có nghĩa là bạn cần phải thiền với họ. Bạn có muốn chúng thường xuyên và có kỷ luật trong luyện tập không? Bản thân bạn sẽ cần phải có kỷ luật và biến thiền thành một phương pháp luyện tập trong gia đình.

5. Hãy linh hoạt và hỗ trợ

Vào cuối buổi thực hành cùng nhau, hãy hỏi họ về trải nghiệm của họ như thế nào. Có thể là một ý tưởng tuyệt vời nếu yêu cầu họ vẽ buổi thiền của họ như thế nào, những gì họ đã trải qua trong đó hoặc một bức vẽ “trước và sau”. Điều này càng khuyến khích trẻ phát triển khả năng tự nhận thức và thể hiện bản thân.

Sau đó, bất cứ điều gì họ chia sẻ, hãy xác thực nó. Chấp nhận mọi điều trẻ nói, ngay cả khi trẻ đang phóng đại rõ ràng, vì chúng ta đang cho phép trí tưởng tượng của trẻ phát triển.

Nếu bạn đang dẫn đầu một nhóm trẻ, hãy khẳng định lại trải nghiệm của mọi người và đảm bảo rằng không đứa trẻ nào bối rối, lạc lõng hoặc không hài lòng về điều đó.

6. Quản lý kỳ vọng của bạn

Cuối cùng, hãy đảm bảo quản lý kỳ vọng của chính bạn. Thiền là một quá trình và có thể mất một khoảng thời gian. Nó sẽ không khiến con bạn trở thành “Phật trẻ” trong vòng hai tuần. Nhưng nó sẽ cung cấp cho anh ấy hoặc cô ấy những công cụ quý giá để hiểu rõ bản thân hơn, quản lý bản thân tốt hơn và tạo ra không gian bình tĩnh và sức mạnh bên trong bản thân.

Kỹ thuật Thiền và Chánh niệm cho Trẻ em

Tôi đã xem xét hàng chục kỹ thuật thiền mà tôi đã thực hành và dạy, và chọn những kỹ thuật phù hợp nhất để dạy cho trẻ em và thanh thiếu niên. Ở đây bạn sẽ tìm thấy một số trong số chúng, với các hướng dẫn ngắn gọn (không phải toàn bộ script, nếu không thì bài viết này sẽ giống một cuốn sách hơn!). Tất cả những thực hành này đều được phỏng theo các kỹ thuật thiền truyền thống, và bản chất của mỗi bài thiền đều được trình bày. Các điều chỉnh sẽ cần được thực hiện theo độ tuổi và tính cách của trẻ.

Đối với tất cả những cách thực hành này, hãy áp dụng nguyên tắc cơ bản là “ bất cứ khi nào bạn nhận thấy rằng tâm trí bạn băn khoăn, hãy nhẹ nhàng đưa nó trở lại thực hành ”.

1. Thiền định về âm thanh (Thính giác)

Phiên bản 1: Điều trần mở

• Nhắm mắt lại và hít thở sâu.
• Hãy tưởng tượng rằng đôi tai của bạn trở nên rất to. Lớn bằng cơ thể của bạn. Họ có thể nghe thấy mọi thứ.
• Chú ý đến những âm thanh bạn nghe thấy trong căn phòng bạn đang ở. Hãy ở lại vài giây với mỗi âm thanh, rồi chuyển sang âm thanh tiếp theo.
• Sau đó, bắt đầu nghe thấy âm thanh rất xa. Xem bạn có thể đi bao xa.
• Hãy để âm thanh là âm thanh — đừng nghĩ về nó, và đừng đặt tên cho nó. Đôi tai của bạn không thích hay không thích bất kỳ âm thanh nào… chúng chỉ nghe thấy tất cả chúng như vốn có.
• Bây giờ, hãy xem liệu bạn có thể nghe thấy âm thanh của hơi thở của chính mình không. Tiếp tục nghe âm thanh của hơi thở của bạn, từng khoảnh khắc.

Lợi ích : Khuyến khích trẻ sử dụng thính giác như một cánh cửa để hiện diện, cởi mở và bình tĩnh ở đây và ngay bây giờ. Điều này giúp phát triển nhận thức không phán xét và mang lại sự tĩnh lặng cho tinh thần.

Phiên bản 2: Câu chuyện của âm nhạc

Chơi một bản nhạc cụ, và yêu cầu trẻ lắng nghe cẩn thận và tưởng tượng câu chuyện mà bản nhạc đó đang kể là gì. Cuối cùng, hãy yêu cầu họ chia sẻ câu chuyện của họ.

Lợi ích : Phát triển khả năng tưởng tượng và tư duy trừu tượng của trẻ.

Phiên bản 3: Nồng độ âm thanh

Chơi một bản nhạc cụ và yêu cầu trẻ chọn một trong các nhạc cụ và chỉ nghe theo âm thanh của nó.

Lợi ích : Phát triển khả năng tập trung giữa những lần bị phân tâm.

Phiên bản 4: Từ âm thanh đến im lặng

• Nhắm mắt lại và chú ý đến âm thanh bạn nghe thấy.
• Bây giờ hãy lắng nghe kỹ âm thanh của cái bát. [Đánh một cái bát hát]
• Theo dõi âm thanh trở lại im lặng. Xem bạn có thể theo dõi nó trong bao lâu trước khi nó biến mất. Cố gắng tìm lại khoảnh khắc cuối cùng khi âm thanh lén lút thoát vào im lặng.
• Bây giờ nghe sự im lặng.
• [Người hướng dẫn lặp lại quy trình một vài lần nữa.]

Lợi ích : Tuyệt vời để giúp trẻ bình tĩnh và cải thiện thính giác của trẻ.

2. Thiền Mantra (Thính giác)

Thần chú phổ quát om có tác dụng làm dịu tâm trí – đặc biệt là do âm thanh “mmmm” kéo dài. Nó thậm chí có thể đưa con bạn vào giấc ngủ .

• Nhắm mắt lại. Hít thở sâu bằng mũi.
• Khi bạn đang thở ra, hãy từ từ tụng OOOOMMMMMMMMMMM.
• Lúc đầu, nó lớn, sau đó nhẹ dần và nhẹ nhàng hơn cho đến khi bạn thở ra xong.
• Lặp lại quá trình nhiều lần, hít thở sâu và niệm OM khi thở ra.
• Với mỗi hơi thở, cố gắng làm cho âm OM kéo dài hơn và nhẹ nhàng hơn.
• Sau đó, ngậm miệng lại và lặp lại OM trong tâm trí. Lặp lại một lần khi hít vào và một lần khi thở ra.
• Tiếp tục chú ý đến hơi thở và lặp lại thần chú đồng bộ với nó trong phần còn lại của thiền định.

Bạn có thể muốn bỏ qua bước 6 và 7 với trẻ nhỏ hơn và chỉ cần lặp lại giọng hát.

Lợi ích : Có tác dụng làm dịu sâu sắc cơ thể, tâm trí và cảm xúc. Tích hợp khả năng nói, nghe và thở, đồng thời mang lại cảm giác mãn nguyện. Nếu được thực hiện trong một nhóm, nó có thể tạo ra một kết nối mạnh mẽ hơn giữa các học sinh đang tụng kinh với nhau.

3. Thiền nhìn (Sight)

Làm cho căn phòng trở nên tối, đóng tất cả các cửa sổ (để không có tiếng ồn ào) và thắp một ngọn nến. Bầu không khí khác biệt này, cùng với thực tế là hầu hết trẻ em yêu thích lửa, sẽ khiến nó trở thành một buổi luyện tập thú vị đối với chúng.

• Ngồi cách cây nến từ hai đến ba bước chân.
• Mở mắt và nhìn vào nó một cách nhẹ nhàng (không ép buộc hoặc nhìn chằm chằm). Giữ đôi mắt của bạn quan sát ngọn lửa rất cẩn thận, giống như diều hâu quan sát con mồi của nó. Đừng di chuyển mắt không sang trái cũng không phải, không lên cũng không xuống.
• Sau hai phút, hãy nhắm mắt lại và nhìn vào dư ảnh của ngọn nến có thể xuất hiện trong tâm trí bạn.
• Chơi với hình ảnh đó — xem bạn có thể làm cho hình ảnh đó luôn yên tĩnh ở trung tâm hay không. Hoặc thử thay đổi kích thước, màu sắc hoặc độ sáng của nó.
• Sau một lúc, hãy mở mắt ra và nhìn vào ngọn lửa một lúc nữa. Sau đó, nhắm mắt lại và lặp lại quá trình.

Lợi ích : Đây là một phương pháp tuyệt vời để phát triển sự tập trung, sự tự tin và khả năng hình dung.

4. Thiền quán tưởng (Sight)

Trẻ em thường có khả năng hình dung tốt hơn người lớn. Chìa khóa để làm cho việc thiền này trở nên thú vị là để họ chọn một đối tượng mà họ yêu thích.

Phiên bản 1: Bản vẽ bảng đen

• Nhắm mắt lại và tưởng tượng trước mắt bạn có một tấm bảng đen.
• Hãy tưởng tượng những từ sau đây được viết trên bảng đen. [Nói một số từ và số, có những khoảng tạm dừng ở giữa.]
• Bây giờ hãy tưởng tượng rằng bạn đang vẽ con vật yêu thích của bạn trên bảng đen. Bạn có những miếng phấn với nhiều màu sắc, vì vậy hãy vui chơi!
• Mở mắt và vẽ con vật trên một tờ giấy, giống như bạn đã hình dung về nó.

Phiên bản 2: Hình ảnh tinh thần

• Tìm một món đồ chơi, bức tranh hoặc đồ vật mà bạn thích và đặt nó trước mặt bạn. [ Mandala cũng có thể được sử dụng, vì trẻ em thấy chúng thú vị và hấp dẫn.]
• Trong một phút, hãy quan sát tất cả các chi tiết của đồ vật / đồ chơi đó.
• Nhắm mắt lại và hình dung vật thể trước mặt bạn.
• Sau một thời gian, mở mắt và chụp đỉnh thứ hai ở đối tượng.
• Nhắm mắt lại, và bây giờ hãy cố gắng hình dung nó trong tâm trí bạn một cách chi tiết hơn.

Lợi ích : Cả hai phương pháp này đều phát triển hơn nữa khả năng hình dung của trẻ. Nó cũng làm cho họ giàu trí tưởng tượng hơn và tăng khả năng tập trung của họ.

5. Chánh niệm hơi thở cho trẻ em (Hơi thở)

Nhận thức về hơi thở là hình thức thiền phổ biến nhất trong truyền thống Phật giáo, và đã tạo ra phong trào chánh niệm hiện đại. Đây là hai phương pháp đơn giản để dạy cho trẻ em.

Phiên bản 1: Đếm

• Nhắm mắt lại.
• Chú ý đến nhịp thở của bạn. Cảm thấy bụng hoặc ngực của bạn di chuyển lên khi hít vào và hạ xuống khi thở ra.
• Hít vào nhẩm nói số “10”; thở ra lại nghĩ “10”. Sau đó, một lần nữa “9” và “9”. Sau đó 8, 8. Tất cả các cách đến 1,1.
• Nếu bạn bị lạc, hãy bắt đầu lại từ 10. Thử thách của bạn là đi từ 10 đến 1 mà không quên lấy hơi.

Lợi ích : Tăng khả năng nhận thức, tập trung và thư giãn của cơ thể.

Phiên bản 2: Màu sắc thở

Thay vì đếm hơi thở, hãy hình dung rằng bạn đang thở trong một màu vàng, và thở ra một màu xám. Hít vào, màu vàng lấp đầy toàn bộ cơ thể bạn với những điều tốt đẹp — hạnh phúc, bình tĩnh và tràn đầy năng lượng. Thở ra, màu xám xóa bỏ mọi điều xấu.

Lợi ích : Theo phiên bản 1, nhưng với tác dụng nâng cao về hạnh phúc tình cảm.

6. Núi tĩnh lặng (Cơ thể)

• Nhắm mắt lại và cảm nhận toàn bộ cơ thể. Cố gắng cảm nhận vị trí của cơ thể bạn, kích thước nó chiếm trong phòng và trọng lượng của nó.
• Bây giờ hãy tưởng tượng rằng cơ thể bạn là một ngọn núi. Nó to như một ngọn núi, và nặng như một ngọn núi, vững chắc và vững chắc trên mặt đất.
• Mỗi khi thở ra, cảm thấy thân thể càng ngày càng cao như núi.
• Mỗi lần như vậy, cơ thể bạn cảm thấy tĩnh lặng, thư giãn và rắn chắc hơn. Bạn cảm thấy được nghỉ ngơi và bình tĩnh.
• Khi bạn sắp hoàn thành bài thiền, hãy cảm thấy cơ thể trở lại bình thường sau mỗi lần hít vào.

Lợi ích : Tuyệt vời để giúp bình tĩnh, thư giãn và phát triển nhận thức của cơ thể. Cũng là một thực hành tốt để đi vào giấc ngủ.

7. Du hành không gian (Cơ thể)

• Nằm xuống thoải mái. Nhắm mắt lại.
• Hãy tưởng tượng rằng cơ thể bạn đang trở nên rất nhẹ. Nhẹ đến nỗi nó không còn trọng lượng nữa, và nó bắt đầu nổi lên trên.
• Cơ thể của bạn nhẹ và trong suốt, và nó lơ lửng trong không gian. Nó đi ra khỏi hành tinh Trái đất và trôi nổi xung quanh thiên hà.
• Hãy tận hưởng cảm giác nhẹ nhàng và tự do. Tâm trí của bạn cũng cảm thấy nhẹ nhàng và tự do.
• Sau một thời gian, hãy bắt đầu trở lại trái đất và trở lại căn phòng bạn đang ở. Cảm thấy cơ thể rắn chắc trở lại.
• Từ từ di chuyển các ngón chân và ngón tay cho đến khi bạn sẵn sàng kết thúc bài thiền.

Như một biến thể, sau bước 4, bạn có thể yêu cầu trẻ tưởng tượng rằng mình đang đến thăm một hành tinh khác. Điều này làm cho việc thực hành trở nên giàu trí tưởng tượng và sáng tạo hơn, mà một số trẻ có thể thích thú. Nếu bạn áp dụng sự thay đổi đó, cuối cùng, hãy yêu cầu trẻ chia sẻ hành trình như thế nào và hành tinh đó như thế nào.

Lợi ích : Giúp thư giãn sâu và hạ nhiệt. Các vấn đề và cảm xúc cảm thấy rất nhỏ sau bài tập này. Nó tốt cho những đứa trẻ bị mắc kẹt về mặt cảm xúc, quá nhút nhát hoặc buồn bã.

8. Nhịp điệu đi bộ – Thiền định nhịp (Cơ thể)

Có nhiều kiểu thiền hành , hầu hết chúng liên quan đến việc đồng bộ hóa các bước chậm rãi với hơi thở của chúng ta hoặc một câu thần chú. Nhưng phải làm sao với những đứa trẻ hiếu động, không biết đi chậm? Đây là một phương pháp tôi tạo ra để giúp thu hẹp khoảng cách với những đứa trẻ năng động. Hãy xem nó như một thách thức: “ Hãy xem bạn có thể theo nhịp tốt như thế nào! ”.

Đối với phương pháp này, bạn sẽ cần một ứng dụng máy đếm nhịp hoặc một máy đếm nhịp thực.

• Đặt máy đếm nhịp ở tốc độ nhanh, chẳng hạn như 150 hoặc 200 nhịp mỗi phút. Yêu cầu trẻ đi bộ (gần như chạy) với các bước đồng bộ với nhịp — mỗi nhịp là một bước.
• Sau một phút, bắt đầu làm chậm các nhịp, và yêu cầu trẻ chú ý và bắt nhịp với nó.
• Làm chậm tất cả các cách đến 30 nhịp mỗi phút. Tại thời điểm này, những đứa trẻ sẽ được bước đi một cách bình tĩnh và thanh thản.
• Sau một lúc, hướng dẫn họ đồng bộ hơi thở với các bước, sao cho mỗi nhịp thở vào mất hai nhịp (4 giây), và mỗi nhịp thở ra cũng có hai nhịp.

Lợi ích : Phương pháp này rất năng động và hấp dẫn. Nó sẽ đưa những đứa trẻ từ kích động đến tĩnh lặng.

9. Yoga Nidra cho trẻ em (Body)

Thực hành này khá công phu — bao gồm quét toàn bộ cơ thể, khẳng định, hình dung, nhận biết hơi thở và hơn thế nữa. Để biết thêm chi tiết về cách hướng dẫn, bao gồm các kịch bản cho trẻ em, hãy xem chương “Thiền cho trẻ em” trong cuốn sách Những cách chắc chắn để tự nhận thức bản thân .

10. Tiếng thở của ong vo ve

Truyền thống của Yoga có nhiều bài tập thở mạnh mẽ, được gọi là pranayama . Đây là một cách đơn giản, mà trẻ em có thể sẽ thấy thú vị.

• Nhắm miệng lại nhưng không để hai hàm răng cách xa nhau.
• Ngón cả hai tai lại bằng ngón tay cái hoặc ngón trỏ, tương tự như vậy . Giữ khuỷu tay của bạn nâng lên theo chiều ngang.
• Hít vào từ từ bằng mũi.
• Thở ra từ từ, đồng thời tạo ra âm thanh vo ve liên tục và mượt mà, “huuuuuuummmmmmm”. Khi bạn thở ra, hãy cảm nhận sự rung động của tiếng vo ve qua đầu và ngực của bạn.
• Thực hành trong khoảng 5 phút.
• Sau đó, ngậm miệng lại, hít thở bình thường và nhận biết được luồng hơi thở tự nhiên của bạn.
• Hãy nhận biết tác động của tiếng vo ve đối với cơ thể và tâm trí của bạn. Cảm nhận sự yên tĩnh và thư thái đã được tạo ra.

Lợi ích : Phương pháp này dễ dàng tạo ra cảm giác bình tĩnh và dễ dàng ở trẻ em, bất kể khả năng tập trung và chú ý của chúng.

11. Thiền Chánh niệm cho Trẻ em: Quan sát Suy nghĩ và Cảm xúc (Tâm trí)

Hai phương pháp cuối cùng này đòi hỏi sự phát triển tinh thần của trẻ nhiều hơn một chút, vì vậy nó có thể chỉ phù hợp với trẻ lớn hơn.

Kỹ thuật cụ thể này được thực hành tốt hơn sau các kỹ thuật khác, khi đứa trẻ đã bình tĩnh và chú ý.

• Bắt đầu bằng cách thực hành chánh niệm về hơi thở (xem ở trên) trong vài phút.
• Sau đó trở nên nhận thức về tâm trí của bạn. Quan sát những suy nghĩ, cảm xúc, lời nói và hình ảnh hiển thị trong tâm trí bạn.
• Hãy quan sát những suy nghĩ và cảm xúc của bạn đến và đi, giống như những đám mây trên bầu trời. Có một làn gió nhẹ thổi qua, vì vậy tất cả các đám mây đang di chuyển – không một đám mây nào có thể ở lại được.
• Nếu thích, bạn có thể gắn nhãn các đám mây khi chúng đến. Ví dụ: “suy nghĩ” nếu đó là một suy nghĩ và “cảm giác” hoặc “ký ức” nếu đó là cảm giác hoặc ký ức. Chỉ cần đặt nhãn lên đám mây và để nó đi qua.
• Không cần phải chống lại bất kỳ suy nghĩ nào, hoặc giải thích chúng, hoặc nói chuyện với chúng. Đơn giản chỉ cần quan sát chúng đến và đi, không thích hay không thích chúng, và không phán xét.

Thay vì ẩn dụ mây trên bầu trời , bạn có thể sử dụng bất kỳ hình ảnh phù hợp nào khác. Ví dụ: bong bóng trong một con lạch, ô tô trên đường phố, cảnh của một bộ phim, v.v.

Lợi ích : Thực hành này phát triển nhận thức về bản thân cao hơn và khả năng điều chỉnh suy nghĩ và cảm xúc của một người. Đứa trẻ học cách quan sát những suy nghĩ và cảm xúc, thay vì chỉ coi chúng bằng mặt giá trị và phản ứng một cách tự động. Kết quả là, có trí thông minh cảm xúc và sức khỏe tâm lý tốt hơn.

12. Lòng nhân ái dành cho trẻ em (Trái tim)

Biến thể 1: Tự ái

• Ngồi thiền và nhắm mắt lại.
• Hãy nhớ lại một thời điểm trong đời khi bạn cảm thấy được yêu thương, chấp nhận và quan tâm sâu sắc. Hãy nhớ lại cảm giác đó trong cơ thể bạn, trong tâm trí bạn, trong trái tim bạn.
• Đặt tay lên giữa ngực và giữ lấy cảm giác ấm áp đó. Cảm nhận nó một cách sâu sắc.
• Hãy nói với chính mình: “ Cầu mong cho tôi được hạnh phúc. Cầu mong tôi được bình an. Cầu mong cho tôi được bình an. ”
• Hãy lặp lại lời khẳng định đó trong tâm trí bạn một cách chậm rãi, nhiều lần, trong khi kết nối với cảm giác. Với mỗi lần lặp lại, hãy cảm nhận một luồng ánh sáng ấm áp và dễ chịu từ lồng ngực lan tỏa khắp cơ thể.

Biến thể 2: Chữa lành xung đột

• Ngồi thiền và nhắm mắt lại.
• Hãy nghĩ về một người mà bạn có thể đang có xung đột. Đó có thể là một người bạn, giáo viên, bạn cùng lớp hoặc cha mẹ của bạn.
• Nhìn thấy người đó trong tâm trí bạn, và tưởng tượng rằng bạn trở thành anh ấy / cô ấy. Bây giờ bạn đang ở trong vị trí của người đó — với ước mơ của họ, quá khứ của họ, mong muốn của họ và các vấn đề của họ.
• Để ý mọi thứ cảm thấy khác nhau. Cố gắng hiểu người đó từ bên trong.
• Sau đó, gửi lời yêu thương đến người đó, nói rằng: “ Cầu mong bạn hạnh phúc. Cầu mong bạn được bình an. Cầu mong bạn được bình an. ”
• Bạn cũng có thể tưởng tượng rằng ánh sáng đang phát ra từ trái tim bạn và ôm lấy người đó. Điều này giúp làm cho cảm giác cụ thể hơn.
• Vào cuối buổi thiền, hãy để ý cách bạn cảm nhận về người đó đã thay đổi như thế nào.

Lợi ích : Đây là một phương pháp thiền tuyệt vời để phát triển những cảm xúc tích cực và loại bỏ những cảm xúc tiêu cực như giận dữ, hận thù, thờ ơ, ích kỷ, ác ý và buồn bã. Nó cũng giúp phát triển sự đồng cảm, lòng trắc ẩn, lòng tốt và cảm giác kết nối xã hội (đặc biệt là biến thể thứ hai).

Suy nghĩ

Nếu chúng ta muốn tạo ra một xã hội tốt đẹp hơn – một xã hội hòa bình, thịnh vượng và công bằng hơn -, thì việc chuyển đổi thế hệ trẻ của chúng ta là một nơi tốt để bắt đầu. Đối với mục tiêu này, thiền chắc chắn phục vụ một mục đích quan trọng, mang lại cho người trẻ một phương pháp mạnh mẽ để quản lý bản thân và phát triển thành những người tử tế, tốt bụng và trưởng thành hơn.

Có một phong trào dạy trẻ em thiền, chánh niệm và yoga. Nó đang phát triển và những đứa trẻ thành thạo những công cụ này, khi trưởng thành, sẽ có lợi thế không công bằng so với những đứa trẻ không học những công cụ đó sớm.

Mục đích của tôi với bài viết này là chia sẻ những lợi ích của thiền cho trẻ em và giải thích một số phương pháp thiền có thể phù hợp với trẻ em và thanh thiếu niên. Mỗi đứa trẻ sẽ có những kỹ thuật khác nhau mà chúng sẽ được hưởng lợi nhiều nhất, vì vậy điều quan trọng là cho phép chúng tiếp xúc với các phương pháp thực hành khác nhau.

Hãy chia sẻ bài đăng này để giúp nâng cao nhận thức.