Các Bài Tập Yoga Dễ Dàng Cho Người Cao Tuổi

Có rất nhiều lợi ích của việc tập thể dục thường xuyên , đặc biệt là khi chúng ta già đi. Nó có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, giảm trầm cảm và lo lắng, đồng thời giúp duy trì xương, cơ và khớp khỏe mạnh. Tất cả những điều này đóng một vai trò trong việc duy trì sự độc lập của bạn khi bạn lớn lên. Nhưng bạn có biết ở tuổi 75, cứ ba đàn ông và có một trong 2 người phụ nữ thì 1 người không tham gia vào hoạt động thể chất nào? Đây là lý do tại sao việc ưu tiên hoạt động thể chất và trở thành thói quen càng sớm càng tốt là điều quan trọng.

Yoga là một trong những hình thức tập thể dục có tác động thấp và mang lại nhiều lợi ích cho người lớn tuổi. Một số trong số này bao gồm giảm căng thẳng và viêm trong cơ thể đồng thời tăng tính linh hoạt và sức mạnh. Nếu bạn đã sẵn sàng tập yoga, hãy tham khảo các bài tập yoga đơn giản dành cho người cao tuổi này! Như thường lệ, hãy đảm bảo rằng bạn nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu một chế độ tập luyện mới.

Lợi ích của Yoga đối với người cao tuổi

Yoga là một hình thức tập thể dục tuyệt vời cho người lớn tuổi vì nó ít tác động và mang lại lợi ích nhiều . Đối với người mới bắt đầu, nó có thể giúp tăng tính linh hoạt, sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng, tất cả đều quan trọng để ngăn ngừa ngã và duy trì sự độc lập của bạn.

Hơn nữa, yoga cũng buộc bạn phải tập trung vào hơi thở, giúp bạn thư giãn và thậm chí có thể giúp giảm căng thẳng. Cuối cùng, yoga cũng được biết là giúp xương chắc khỏe, điều quan trọng nếu bạn muốn giúp ngăn ngừa loãng xương. Nếu bạn đã sẵn sàng tập yoga, thì hãy xem những tư thế dễ dàng này mà bạn có thể bắt đầu thực hiện ngay bây giờ.

Tư thế tam giác

Tư thế tam giác rất tốt cho người mới bắt đầu. Tư thế này sẽ giúp cải thiện sự cân bằng và ổn định của bạn, điều này rất quan trọng để ngẵn ngừa ngã . Nó cũng sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho chân và kéo dài , gân kheo và háng.

Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với hai chân dang rộng nhưng phải đảm bảo bạn cảm thấy thoải mái. Tiếp theo, xoay chân phải của bạn khoảng 90 độ và chân trái của bạn khoảng 15 độ. Hít sâu và khi thở ra, uốn cong cơ thể sang bên phải, giữ thẳng eo. Để tay phải của bạn hướng xuống sàn trong khi tay trái đưa lên trên không tạo thành một đường thẳng. Bạn có thể đặt tay trên sàn, ống chân, mắt cá chân hoặc một khối yoga để được hỗ trợ.

Giữ động tác này trong một vài phút, hít thở sâu và thở ra dài. Cuối cùng, khi hít vào, đi lên và đưa hai tay sang hai bên và duỗi thẳng chân. Sau đó lặp lại các bước tương tự với bên đối diện.

Tư thế leo núi

Tư thế ngọn núi rất tốt để cải thiện tư thế và thậm chí nó có thể giúp giảm đau lưng. Ngoài những lợi ích này, tư thế này cũng có thể tăng cường sức mạnh cho đầu gối, mắt cá chân, bụng, đùi và mông.

Bắt đầu bằng cách đứng thẳng và giữ hai chân của bạn gần nhau và cánh tay của bạn thẳng bên cạnh. Tiếp theo, hít thở sâu, hóp bụng vào trong và hướng lên trên, sau đó thở ra và thả lỏng vai xuống và lưng. Hít thở sâu từ 5 đến 10 lần trong khi tích cực vận động cơ chân.

Tư thế trẻ em

Tư thế đứa trẻ rất tốt để thư giãn lưng và giảm căng thẳng ở vai và ngực. Nó cũng kéo dài cột sống, hông, đùi và mắt cá chân và thậm chí có thể giảm đau ở lưng dưới và cổ.

Để bắt đầu, quỳ trên sàn, giữ đầu gối cách nhau khoảng bằng hông và đặt lòng bàn tay lên đùi. Hít vào và thở ra thật sâu, gập người về phía trước, hạ trán xuống thảm. Duỗi hai tay về phía trước với lòng bàn tay úp xuống và đảm bảo rằng bạn thả lỏng vai. Giữ tư thế này trong một vài nhịp thở sâu trước khi từ từ ngồi lại.

Tư thế Bò – Mèo

Nếu bạn muốn cải thiện tư thế và khả năng giữ thăng bằng thì động tác bò mèo là một tư thế yoga tuyệt vời mà bạn nên thử! Nó cũng giúp tăng cường sức mạnh cho lưng, hông , bụng đồng thời kéo dài cột sống và cổ. Hơn nữa, động tác kéo căng này còn giúp cải thiện lưu thông máu và mát xa các cơ quan tiêu hóa để thúc đẩy quá trình tiêu hóa khỏe mạnh.

Bắt đầu bằng bốn chân trên thảm tập yoga của bạn và giữ cho cột sống của bạn ở trạng thái trung tính. Khi hít vào, bạn sẽ chuyển sang tư thế con bò. Điều này đòi hỏi bạn phải nâng xương ngồi của bạn lên trong khi ép ngực về phía trước và hóp bụng. Sau đó, ngẩng đầu và thả lỏng vai khỏi tai trong khi nhìn thẳng về phía trước.

Tiếp theo, trong khi thở ra, bạn sẽ bắt đầu tư thế con mèo, bắt đầu bằng cách cong cột sống ra ngoài, hếch xương cụt và đưa xương mu về phía trước. Thư giãn đầu của bạn về phía sàn nhà. Lặp lại các động tác này trong vài nhịp thở.

Tư thế cây

Tư thế cây rất tốt để tăng cường sức mạnh cho cả chân và cơ bụng của bạn. Nó cũng giúp cải thiện sự cân bằng của bạn.

Bắt đầu bằng cách đứng cao và đặt một chân lên đùi bên trong đối diện. Nếu bạn có đủ thăng bằng, bạn có thể đặt chân cao hơn đầu gối nhưng nếu cần sửa đổi tư thế, bạn có thể đặt chân ngay dưới đầu gối. Tiếp theo, mở chân của bạn sang một bên và đưa tay của bạn để cầu nguyện. Giữ tư thế này trong năm đến tám nhịp thở, sau đó thả ra và sau đó lặp lại với chân đối diện.

Tư thế cầu

Tư thế này kéo dài cột sống, hông, cổ và ngực đồng thời tăng cường sức mạnh cho lưng, gân kheo và cơ mông. Nó cũng cải thiện lưu thông máu và thậm chí có thể cải thiện tiêu hóa.

Để bắt đầu, hãy nằm ngửa trong khi giữ đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn cách nhau một khoảng rộng bằng hông. Giữ cánh tay thẳng dọc theo thân và ấn lòng bàn tay xuống sàn đồng thời tác động lên cơ bụng và cơ tứ đầu. Từ từ bắt đầu nâng hông và giữ tư thế này trong một vài nhịp thở sâu trước khi từ từ hạ xuống trở lại.

Mẹo nhanh: Bạn có thể thấy hữu ích khi đặt một khối yoga dưới chân cột sống để giúp nâng đỡ cơ thể khi nâng xương chậu.

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang giúp cải thiện đổ linh hoạt ở lưng trên và lưng giữa của bạn. Nó cũng có thể giúp cải thiện lưu thông máu và tăng cường sức mạnh cho toàn bộ lưng và vai. Tư thế này cũng được biết là giúp ích cho những người bị bệnh hen suyễn vì nó mở rộng phổi.

Bắt đầu bằng cách nằm trên sàn, hóp bụng và hai chân duỗi ra sau. Đặt hai tay xuống sàn bên dưới vai. Tiếp theo, hít thở sâu và ấn hai chân và đùi xuống sàn đồng thời ruỗi thẳng tay, đẩy ngực khỏi sàn.

Đảm bảo rằng bả vai của bạn đã trở lại. Giữ tư thế này trong khi hít thở sâu và thở ra. Cuối cùng, khi thở ra, thả người trở lại sàn.

Tư thế chiến binh

Tư thế đứng này sẽ giúp bạn cải thiện khả năng thăng bằng, phối hợp và sức chịu đựng đồng thời tăng cường sức mạnh cho vùng bụng, lưng, cánh tay, chân và mắt cá chân của bạn. Ngoài những lợi ích này, tư thế này còn mở rộng hông, ngực, phổi và khuyến khích lưu thông tốt trong cơ thể.

Bắt đầu bằng cách đứng trên thảm và bước chân phải về phía trước. Giữ các ngón chân của bạn hướng lên phía trên của tấm thảm và uốn cong đầu gối của bạn thành tư thế lung tung. Tiếp theo, ép hai bả vai vào nhau và hướng xuống trong khi nâng cánh tay lên. Ngửa cằm lên để nhìn vào tay và giữ tư thế này trong một vài nhịp thở sâu trước khi trở lại tư thế đứng. Sau khi hoàn thành, lặp lại với phía bên trái.

Tư thế Chó quay mặt xuống

Tư thế con chó hướng xuống giúp tăng cường sức khỏe khớp, điều quan trọng để . Nó cũng có thể giúp cải thiện tính linh hoạt và tăng cường sức mạnh cho cánh tay và chân của bạn. Tư thế này giúp thư giãn và sẽ kéo căng vai, tay, gân kheo và bắp chân của bạn.

Để bắt đầu, hãy đi bằng bốn chân trên tấm thảm của bạn. Tiếp theo, co các ngón chân của bạn xuống dưới và bắt đầu nâng hông lên và ra sau cho đến khi bạn tạo thành một hình tam giác. Cố gắng hết sức để sử dụng sức mạnh ở chân và cốt lõi của bạn để đưa trọng lượng của bạn trở lại. Cuối cùng, giữ tư thế này trong một vài nhịp thở sâu trước khi hạ lưng xuống.