Hướng Dẫn Yoga Cho Người Mới Bắt Đầu

Yoga là một môn tập phổ biến trên toàn thế giới kết hợp hơi thở, chuyển động và thiền định. Du nhập vào Việt Nam từ Ấn Độ hơn một thế kỷ trước, yoga từ lâu đã được ca ngợi về những lợi ích thể chất và tinh thần.

Nghiên cứu cho thấy yoga có thể giúp kiểm soát căng thẳng, giảm trầm cảm và lo lắng, cải thiện tâm trạng, và nâng cao chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, yoga đã được chứng minh là giúp tăng tính linh hoạt, cải thiện sự cân bằng và phối hợp, giảm đau và tăng sức mạnh.

Tham gia lớp học yoga đầu tiên của bạn có vẻ quá sức, nhưng nó không phải là điều đáng lo ngại nếu bạn biết những gì sẽ xảy ra. Một lớp yoga điển hình là 45 phút đến 90 phút. Tùy thuộc vào giáo viên và phong cách, nó thường bắt đầu bằng việc tập trung vào hơi thở, chuyển sang các tư thế được gọi là asana cho phần lớn lớp học, và đôi khi kết thúc bằng thiền định để hạ nhiệt.

Xem thêm: Tìm hiểu 8 điều cần thiết của Yoga

Khái niệm cơ bản về Yoga

Cách tốt nhất để học yoga là thực hiện nó, nhưng nếu bạn lo lắng về việc tham gia một lớp học, đừng ngại học một chút trước khi tham gia. Hãy xem xét những điều sau đây.

Các loại hình Yoga

Các lớp học có nhiều phong cách yoga khác nhau , vì vậy bạn nên đọc mô tả lớp học tại các phòng tập yoga địa phương của bạn để tìm lớp học phù hợp với mình. Các loại phổ biến bao gồm:

• Lớp học Hatha yoga có xu hướng tốt cho người mới bắt đầu vì chúng di chuyển chậm hơn.
• Các lớp học Vinyasa, Ashtanga và yoga sức mạnh có thể khó khăn hơn, tùy thuộc vào mức độ hướng dẫn.
• Iyengar rất chú trọng vào việc căn chỉnh phù hợp và thường sử dụng các đạo cụ để giúp học sinh hoàn thiện hình thức của mình.
• Yoga nóng là yoga được thực hành trong môi trường nóng — nhiều phòng tập lên tới 40 độ C. Nhiều người thích tập yoga trong nhiệt độ nóng, nhưng những người nhạy cảm với nhiệt hoặc mắc một số bệnh lý có thể thấy yoga nóng không thoải mái.
• Kundalini yoga là thuật ngữ chỉ “một năng lượng tinh thần hoặc sinh lực nằm ở đáy cột sống.” Trong Kundalini yoga, người tập sử dụng các bài tập thở, các tư thế thể chất, tụng kinh và thiền định để khai thông năng lượng này. Nó đã được biết đến để hỗ trợ chữa bệnh nghiện.

Thở

Yoga tập trung mạnh vào hơi thở, điều mà nghiên cứu cho thấy thực sự có thể mang lại hiệu quả khi nói đến sức khỏe của bạn.

Jenay Rose, giáo viên Yoga đã đăng ký 500 giờ, huấn luyện viên thể dục trực tuyến và người có ảnh hưởng trên mạng xã hội cho biết: “Yoga là về hơi thở. “Phần khó nhất đang hiển hiện, vì vậy nếu bạn có thể làm chủ được hơi thở, bạn đang luyện tập.”

Tư thế

Tùy thuộc vào studio và người hướng dẫn, tên tư thế có thể được tham chiếu bằng tiếng Phạn hoặc tiếng Anh, hoặc kết hợp giữa chúng. Điều này có thể gây nhầm lẫn trong vài lần đầu tiên bạn tham gia lớp học.

Xem lại một số tư thế phổ biến nhất để làm quen với tên tiếng Anh và tiếng Phạn, cũng như dạng cơ bản của chúng.

Những động tác yêu thích như tư thế trẻ em (balasana) và chó quay mặt xuống (adho mukha svanasana) được đưa vào hầu hết các lớp học yoga. Các tư thế và trình tự phổ biến khác bao gồm tư thế chiến binh và chào mặt trời .

Hỗ trợ

Hầu hết các studio đều khuyến khích học viên mang theo thảm tập yoga đến lớp, nhưng nếu bạn không có thảm riêng, họ thường có sẵn để thuê với một khoản phí nhỏ. Kiểm tra với studio địa phương của bạn để xem giao thức của họ là gì. Nếu không, bạn có thể không cần nhiều thứ gì cả.

Các studio và phòng tập thể dục thường cung cấp tất cả các thiết bị và đạo cụ bạn sẽ cần, bao gồm miếng đệm, khối và chăn.

Nếu định tập yoga tại nhà , bạn có thể mua một vài món cơ bản hoặc tìm đồ thay thế xung quanh nhà trước khi bắt đầu. Ví dụ, bạn có thể sử dụng thắt lưng hoặc khăn quàng cổ thay cho dây tập yoga và gối hoặc một cuốn sách bìa cứng chắc chắn cho các khối yoga.

Những gì để mặc

Chọn quần dài hoặc quần đùi thoải mái, co giãn và áo ôm sát để không bị bay lên đầu mỗi khi bạn thực hiện động tác lộn ngược .

Bạn sẽ không cần những đôi giày đặc biệt vì yoga được thực hiện bằng chân trần . Bạn cũng có thể mang một đôi tất yoga có quai ở phía dưới để giữ cho bàn chân của bạn không bị trượt trên thảm.

Setup lớp học

Các phòng tập yoga theo truyền thống là nơi những sinh viên có nguyện vọng đến học tập. Nhưng chúng không phải là lựa chọn khả dụng duy nhất để hướng dẫn . và Có những ưu và nhược điểm cho mỗi tùy chọn.

• Phòng tập thể dục: Ngày nay hầu như tất cả các phòng tập thể dục lớn đều mở các lớp học yoga. Nếu bạn đã có tư cách thành viên phòng tập thể dục, bạn có thể thường xuyên tham gia các lớp học mà không phải trả thêm phí. Nhiều người trong số những người hướng dẫn này có trình độ cao, mặc dù bạn cũng có thể nhận được một số người hướng dẫn mới đang tìm cách xây dựng kinh nghiệm và kỹ năng của họ.
• Phòng tập yoga: Thường là nơi tập trung những hướng dẫn viên có trình độ cao, những người chủ yếu tập trung vào yoga, hầu hết các phòng tập cũng cung cấp một loạt các lớp học liên tục trong ngày. Tuy nhiên, các phòng tập yoga có xu hướng đắt hơn và đối với một số người, họ có thể cảm thấy đáng sợ hơn.
• Tại nhà: với sự sẵn có của điện thoại thông minh và các dịch vụ video trực tuyến, bạn có thể truy cập các lớp học trực tuyến từ bất cứ đâu. Các lớp học trực tuyến hoặc DVD là một lựa chọn tuyệt vời và giá cả phải chăng cho những người không có quyền truy cập vào hướng dẫn trực tiếp, hoặc những người muốn dễ dàng thực hành trước khi tham gia một lớp học.

Nghi thức đẳng cấp

Các nghi thức yoga, phần lớn, khá dễ hiểu — tôn trọng giáo viên, tôn trọng đồng nghiệp của bạn và tôn trọng bản thân và môn tập.

Những điều nhỏ nhặt, chẳng hạn như xuất hiện đúng giờ, tắt chuông điện thoại của bạn trước khi đến lớp và ở lại lớp đến hết giờ thư giãn cuối cùng, sẽ tạo nên sự khác biệt lớn.

Cấu trúc lớp cơ bản

Hầu hết các lớp học yoga đều tuân theo một kịch bản tương tự, mặc dù các chi tiết thay đổi dựa trên loại hình yoga bạn đang tập và mức độ hướng dẫn. Từ lúc bạn bước chân vào studio cho đến khi kết thúc buổi học đầu tiên, đây là điều bạn có thể mong đợi.

• Làm thủ tục tại quầy lễ tân. Đến sớm một chút để bạn có thời gian chuẩn bị và tìm không gian của mình. Ngoài ra, nếu đây là lần đầu tiên của bạn, bạn có thể phải điền các thủ tục giấy tờ trước khi tham gia.
• Vào studio và tìm không gian của bạn . Cởi giày trước khi vào. Đặt chiếu của bạn xuống sao cho nó hướng về cùng một hướng với chiếu của các học sinh khác. Hỏi người hướng dẫn xem bạn có cần thêm đạo cụ nào cho lớp học không. Nói với người hướng dẫn nếu đây là lần đầu tiên của bạn.
• Ngồi yên lặng trên tấm thảm của bạn cho đến khi lớp học bắt đầu. Đây là cơ hội tuyệt vời để bạn sống chậm lại, hít thở sâu hơn và hòa mình vào trong trước khi lớp học bắt đầu.
• Thực hiện theo dòng chảy của lớp. Các lớp học thường bắt đầu với các bài tập thở cơ bản và các tư thế chậm hơn, bài bản hơn để giúp bạn làm ấm. Một số người hướng dẫn có thể hướng dẫn bạn một loạt các câu “oms”, hoặc thiền có hướng dẫn trước khi bắt đầu các tư thế vật lý. Sau đó, các lớp học sẽ xây dựng tốc độ và cường độ, trước khi giảm dần tốc độ trở lại và thực hiện các động tác giãn cơ sâu hơn. Nhiều lớp học kết thúc với tư thế ngồi, sau đó nằm, kết thúc với savasana , hay “tư thế xác chết“, một giai đoạn thư giãn quan trọng mà cơ thể bạn tiếp nhận mọi thứ đã học trước khi bạn chuyển đổi trở lại cuộc sống hàng ngày.
• Các lớp học thường kết thúc bằng việc hít thở sâu hơn. Vì yoga nói về hơi thở cũng giống như tập luyện thể chất, các bài tập thở cuối cùng này là một lời nhắc nhở hữu ích để bạn tập trung vào hơi thở trong suốt thời gian còn lại trong ngày. Đừng mất cảnh giác nếu người hướng dẫn của bạn dẫn dắt bạn trong một bài hát. Bạn không cần phải tham gia nếu cảm thấy không thoải mái.
• Đặt câu hỏi sau giờ học. Hầu hết các hướng dẫn viên đều xung quanh để trả lời bất kỳ câu hỏi nào mà bạn có thể có. Đây là thời điểm tuyệt vời để biết thêm thông tin về các tư thế cụ thể hoặc đơn giản là phát triển mối quan hệ với người hướng dẫn của bạn.

Sau khi lớp học kết thúc, hãy dành một chút thời gian để suy nghĩ về trải nghiệm. Đánh giá những gì bạn thích hoặc không thích, và nghĩ xem tốc độ và hướng dẫn có phù hợp với trình độ khả năng của bạn hay không. Với thông tin này, bạn có thể quyết định tiếp tục tham gia cùng một lớp học trong tương lai hay chuyển sang và thử một thứ gì đó khác.

Đặt giới hạn

Yoga là một thực hành rất cá nhân. Những gì an toàn và hiệu quả cho một người có thể không an toàn hoặc hiệu quả cho người khác. Mặc dù hầu hết các tư thế yoga đều hoàn toàn an toàn, nhưng điều quan trọng là bạn phải lắng nghe cơ thể và đặt ra giới hạn của bản thân khi bạn thực hiện.

Ví dụ, nếu bạn gặp vấn đề về lưng thấp, bạn có thể phải nhờ giáo viên sửa đổi các tư thế cơ bản như tư thế gập người về phía trước hoặc tư thế cái cày . Và nếu bạn đang bắt đầu thực hành yoga tại nhà, điều đặc biệt quan trọng là phải tìm hiểu các tư thế có nguy cơ cao nhất đối với người mới bắt đầu để bạn không thử một cái gì đó mà bạn chưa sẵn sàng.

Chỉ vì những tư thế như trồng cây chuối và quạ được phổ biến để khoe trên Instagram, điều đó không có nghĩa là bạn đã sẵn sàng thử chúng. Nhiều tư thế yoga đòi hỏi sức bền và sự cân bằng đáng kể cần thời gian để phát triển. Bắt đầu bằng cách phát triển một thực hành cơ bản và cho bản thân thời gian để làm việc từ đó.

Nếu bạn gặp khó khăn trong quá trình luyện tập lâu hơn, đừng xấu hổ. Nhiều thiền sinh mới rất ngạc nhiên bởi yoga có thể thách thức như thế nào.

Hãy nghỉ ngơi trong tư thế của trẻ bất cứ khi nào bạn cần, và nếu bạn muốn, hãy tập các tư thế yoga dành cho người mới bắt đầu được thiết kế để giúp xây dựng sức mạnh khi bạn có một vài phút cho riêng mình. Trước khi bạn biết điều đó, bạn sẽ có thể vượt qua cả lớp như một nhà vô địch.

Thần thoại thông thường

Có rất nhiều huyền thoại xung quanh việc tập luyện yoga. Nhưng đó chỉ là huyền thoại, không phải thực tế. Tin hay không thì tùy, yoga không chỉ dành cho những người xác định là nữ. Bạn không cần phải linh hoạt để tập yoga.

Yoga không phải là một tôn giáo. Yoga không “quá khó” hay “quá dễ”. Yoga không chỉ dành cho những người ăn chay. Yoga dành cho mọi người ở mọi cấp độ và yoga có thể phù hợp với mọi phong cách sống.

Nếu bạn sẵn sàng thử tập luyện, bạn có thể khám phá ra rằng yoga có thể nâng cao và hòa nhập như thế nào.