Các Tư Thế Yoga Để Cải Thiện Giấc Ngủ

Cá nhân tôi thích cách yoga có thể tiếp thêm sinh lực cho tôi, nhưng cũng giúp tôi giảm bớt căng thẳng và thư giãn sau một ngày đầy biến động về tinh thần. Rõ ràng, yoga có thể làm được nhiều điều hơn là tăng cường và săn chắc cơ thể. Kết nối cơ thể và tâm trí, chuỗi các tư thế yoga (hoặc tư thế) này có thể ngăn chặn sự hối hả và nhộn nhịp trong ngày và chuẩn bị cơ thể và tâm trí của bạn cho một đêm ngủ yên giấc…

1. Tư thế góc giới hạn

Tư thế góc giới hạn này cho phép bạn nằm ngửa, vai và lưng phẳng trên sàn và đầu gối uốn cong. Hai chân (hoặc đùi ngoài) mở theo hình chữ V để nằm thẳng trên sàn. Chân của bạn phải giống hình kim cương, với lòng bàn chân ép vào nhau.

Tư thế này mang lại giá trị phục hồi vì nó tạo không gian, mở rộng ngực, lưng, vai và hông. Bạn có thể sử dụng một miếng đệm hoặc miếng chặn dưới xương cùng để tạo ra sự ngả lưng nhẹ và một dây đeo để buộc hoặc quấn quanh phần sau của xương chậu, đùi trong và bàn chân để khuyến khích cơ thể mở rộng hơn.

2. Chân rộng về phía trước

Cúi người về phía trước ở hông để đầu và cổ buông thõng và buông thõng sẽ giúp tạo lực căng cho phần trên của cơ thể. Các nếp gấp về phía trước cũng làm dịu hệ thống thần kinh và khuyến khích giải phóng căng thẳng từ lưng, vai và cổ.

Đặt nhẹ bàn tay của bạn trên sàn, hỗ trợ bằng các đầu ngón tay hoặc dùng một khối để tựa và giữ thăng bằng cho đỉnh đầu của bạn. Các động tác gập chân rộng về phía trước cũng giúp giảm căng thẳng ở gân kheo, lưng, đồng thời làm dịu cổ và đau đầu.

3. Tư thế trẻ em

Chìa khóa để giảm bớt căng thẳng là tác động vào hệ thống thần kinh giao cảm (SNS), hệ thống kiểm soát và kích hoạt phản ứng chiến đấu hoặc phản ứng của cơ thể. Tư thế trẻ em có thể là tư thế tiếp đất để tìm sự an ủi trong sự tĩnh lặng và an toàn trong việc cắm rễ qua bàn tay và các ngón tay lan rộng và cố định sâu xuống sàn.

Ở tư thế đứa trẻ hiếu động, bạn có thể tựa trán xuống sàn hoặc chống trán lên một khối yoga hoặc dụng cụ hỗ trợ để được hỗ trợ. Ý tưởng là để bộ não của bạn thư giãn khi phần trước của cơ thể bạn — khuỵu gối xuống ngực để đầu với cánh tay và bàn tay — nghỉ ngơi và kết nối với trái đất.

4. Tư thế tam giác

Động tác vặn nhẹ cột sống trong tư thế tam giác thực sự có tác dụng đẩy căng thẳng và căng cứng ra khỏi cơ thể. Nó cũng tạo ra nhiều không gian hơn và tự do di chuyển trong các đĩa đệm và đốt sống nằm ở lưng và cột sống.

Tư thế hình tam giác phải là một tư thế dễ dàng uốn cong, nhưng bạn có thể làm cho tư thế này trở nên khôi phục hơn bằng cách sử dụng bức tường để làm điểm tựa. Xoắn, ngoài việc tạo không gian, còn khuyến khích lưu lượng máu tươi đến lưng và gân kheo.

5. Chó hướng xuống

Nếu bạn đã từng tập yoga trước đây, bạn sẽ biết cảm giác tuyệt vời như thế nào khi chú chó cúi mặt giữa các tư thế. Chú chó hướng xuống thường được sử dụng như một tư thế nghỉ ngơi giữa các tư thế để kéo căng cơ thể phía sau (vai, cánh tay, hông, gân kheo và cơ bắp chân).

Nếu bạn làm việc trên bàn trong phần lớn thời gian trong ngày, chú chó quay mặt xuống sẽ cung cấp không gian và dễ dàng cho các cơ hoạt động quá mức hoặc lơ là khi ngồi cả ngày. Bạn có thể làm cho chó hướng xuống phục hồi nhiều hơn bằng cách kê đầu lên bằng gối hoặc sử dụng cẳng tay và thực hiện tư thế cá heo (một biến thể ngắn hơn, được hỗ trợ nhiều hơn đối với chó hướng xuống).

6. Đặt chân lên tường

Tư thế này mang lại sự tĩnh lặng, hỗ trợ và bình tĩnh cho hệ thần kinh trung ương. Đồng thời, nó sử dụng trọng lực có lợi cho bạn để giảm bớt áp lực lên phần dưới cơ thể (đặc biệt là chân và bàn chân) và tim.

Nằm ngửa, ngửa, vai, cổ và ngửa đầu trên sàn. Cúi người ở phần thắt lưng để lưng dưới, mông và chân của bạn được hỗ trợ hoàn toàn bởi tường. Đặt một miếng chặn hoặc vật cố định dưới cột sống thắt lưng của bạn để giải phóng bất kỳ áp lực nào ở phần lưng dưới. Và để cho trọng lực định hướng dòng chảy của máu từ phần dưới cơ thể về phía tim.

7. Tư thế xác chết

Có một lý do chính đáng tại sao mọi buổi tập yoga đều kết thúc bằng savasana (hay tư thế xác chết). Savasana thường là tư thế thách thức nhất đối với các thiền sinh vì nó đòi hỏi sự thư giãn hoàn toàn của cơ thể và tâm trí.

Bạn có thể dùng savasana khi thiền trước khi đi ngủ. Ngắt những suy nghĩ trong ngày và tập trung tâm trí vào việc giải phóng từng vùng trên cơ thể một cách có hệ thống khi nó tan vào sàn nhà. Tư thế xác chết có tác dụng làm dịu não, giảm huyết áp và giảm lo lắng, đau đầu và mất ngủ.